Energia
884 kcal w 100 g
Z umiarem
To czysty tłuszcz, więc wartość energetyczna jest wysoka, a olej zalicza się do tłuszczu widocznego, który warto odmierzać.
Czy olej słonecznikowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowe z umiarem: olej słonecznikowy dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, ale jest bardzo kaloryczny, a do smażenia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej poleca raczej oliwę lub rafinowany olej rzepakowy.
Olej słonecznikowy to spożywczy olej roślinny wytwarzany z nasion słonecznika. Używamy go w domu do gotowania i do sałatek, a przemysł do produkcji margaryny miękkiej.
To jeden z najpopularniejszych olejów w polskich domach. Pytanie o jego zdrowotność dotyczy głównie składu kwasów tłuszczowych i tego, czy nadaje się do smażenia. Sprawdzamy, co jest na plus, ile go używać i kiedy lepiej sięgnąć po inny tłuszcz.
Spis treści
Olej słonecznikowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mało nasyconych i dużo witaminy E, a minusem jest wysoka kaloryczność i bardzo mało kwasów omega-3. Nierafinowany nie nadaje się do smażenia.
Kwas linolowy
64,44 g w 100 g (omega-6)
Na plus
Dominuje kwas linolowy z grupy omega-6, który występuje w większości olejów roślinnych, z wyjątkiem kokosowego i palmowego.
Kwasy omega-3
tylko 0,61 g w 100 g
Na minus
Kwasów omega-3 jest w nim niewiele, więc nie zastąpi tłustych ryb morskich, które powinny być jedzone 1-2 razy w tygodniu.
Kwasy nasycone
11,05 g w 100 g
Na plus
W oleju rzepakowym, słonecznikowym i oliwie z oliwek nasycone kwasy tłuszczowe stanowią od kilku do kilkunastu procent ogólnej puli kwasów.
Witamina E
46,71 mg w 100 g
Na plus
To witamina rozpuszczalna w tłuszczach, ale jedna łyżka oleju to tylko ułamek tej ilości.
Temperatura dymienia
107 °C i 227 °C
Z umiarem
Nierafinowany olej ma niższą temperaturę dymienia i nie nadaje się do smażenia, a rafinowany wytrzymuje wyższą, zbliżoną do innych olejów roślinnych.
Ile oleju słonecznikowego dziennie i jak jeść z głową
- Odmierzaj olej łyżką zamiast lać na oko, bo tłuszcz widoczny w diecie łatwo przekroczyć.
- Nierafinowany stosuj tylko na zimno, a na gorącą patelnię wybieraj rafinowany.
- Do smażenia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia w pierwszej kolejności oliwę z oliwek i rafinowany olej rzepakowy, więc słonecznikowy traktuj jako uzupełnienie.
- Różnicuj tłuszcze w kuchni: obok słonecznikowego używaj rzepakowego i oliwy, a kwasów omega-3 szukaj w rybach.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy sam z siebie szkodzi rzadko, ale problemem bywa nadmiar kalorii z tłuszczu oraz podgrzewanie oleju nierafinowanego, a także zbyt duże porcje przy dietach, w których lekarz ogranicza tłuszcz.
- Przy nadwadze i diecie redukcyjnej olej bywa szkodliwy w nadmiarze, bo to sam tłuszcz o wysokiej kaloryczności, dlatego odmierzaj go łyżką.
- Nierafinowanego oleju słonecznikowego nie należy podgrzewać do jego temperatury dymienia, więc nie smaż na nim.
- Sam olej w margarynie nie jest problemem, ale częściowo utwardzone oleje roślinne wskazują na obecność szkodliwych izomerów trans, dlatego czytaj skład.
- Przy chorobach, w których lekarz ogranicza tłuszcz w diecie, ustal z nim ilość oleju.
Porady
- Wybierając margarynę, szukaj takiej, w której na początku składu stoją oleje rzepakowy, lniany, słonecznikowy lub oliwa, a oleje tropikalne są na końcu.
- Do smażenia bierz olej rafinowany, bo jest pozbawiony zapachu i zmętnienia.
- Zwracaj uwagę na wartość odżywczą produktów, zwłaszcza nowych, żeby wiedzieć, które możesz jeść częściej, a które z umiarem.
Najczęstsze pytania
Czy olej słonecznikowy jest zdrowy?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia go wśród dobrych tłuszczów roślinnych bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, obok rzepakowego i sojowego. Ma jednak wysoką kaloryczność, więc ilość trzeba odmierzać.
Czy olej słonecznikowy szkodzi?
Zdrowemu dorosłemu w rozsądnych ilościach zwykle nie szkodzi. Zwróć uwagę na ilość i na to, że nierafinowanego nie wolno przegrzewać.
Czy olej słonecznikowy nadaje się do smażenia?
Rafinowany ma temperaturę dymienia 227 °C, zbliżoną do innych olejów roślinnych, więc można go bezpiecznie używać do smażenia. Nierafinowany podgrzewaj poniżej 107 °C albo wcale.
Z czego robi się olej słonecznikowy?
Z nasion słonecznika. Rafinuje się go, by pozbawić zapachu i zmętnienia, a dodatkowo wymraża w procesie winteryzacji, żeby zapobiec zmętnieniu.
Do czego używa się oleju słonecznikowego?
W domu do gotowania i do sałatek, a w przemyśle do produkcji margaryny miękkiej.
