Mleko pełne (baza puddingu chia)
IG 39 niski
szklanka mleka (250 ml): ładunek 4,6 (niski)
Średnia z tabeli Harvard Health dla mleka pełnotłustego. To najczęstsza baza puddingu chia.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają nasiona chia?
Nasiona chia nie mają zmierzonego indeksu glikemicznego, bo 100 g zawiera tylko około 2-8 g węglowodanów przyswajalnych, a łyżka (10 g) mniej niż 1 g. Uznaje się je za produkt o znikomym wpływie na cukier, a produkty z dodatkiem chia mają w bazie Uniwersytetu w Sydney IG 42-52.
Chia to w 33-43% błonnik, w tym rozpuszczalny, który po namoczeniu tworzy gęsty żel. Żel spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów z innych składników posiłku. W badaniu z białym chlebem dodanie 7-24 g nasion chia obniżało poposiłkowy wzrost glukozy.
IG puddingu chia zależy głównie od bazy: mleko krowie ma IG 39, a szklanka mleka (250 ml) daje ładunek glikemiczny około 4,6. Syrop czy miód dodane do puddingu podnoszą ten wynik.
Indeks glikemiczny nasion chia
Indeks glikemiczny nasion chia nie został zmierzony, bo zawierają zbyt mało węglowodanów przyswajalnych, około 2-8 g w 100 g. Produkty z chia mają w bazie z Sydney IG 42-52: napój z komosy z chia 42, tortilla z chia 50, owsianka z żurawiną i chia 52.
Napój z komosy ryżowej z chia
IG 42 niski
Pomiar Uniwersytetu w Sydney dla gotowego napoju zbożowego z nasionami chia.
Tortilla z nasionami chia
IG 50 niski
Pomiar Uniwersytetu w Sydney dla tortilli z mąki pszennej i razowej z chia.
Owsianka z żurawiną i chia
IG 52 niski
Pomiar Uniwersytetu w Sydney dla płatków owsianych z żurawiną i chia na wodzie.
Ładunek glikemiczny nasion chia
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Łyżka nasion chia ma poniżej 1 g węglowodanów przyswajalnych, więc jej ładunek jest bliski zera. Szklanka mleka do puddingu chia to ładunek około 4,6.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Mleko pełne (baza puddingu chia) | 39 | szklanka mleka (250 ml) | 11,8 g | 4,6 (niski) |
Porady
- Dodawaj łyżkę namoczonych nasion chia do owsianki, kaszy manny albo jaglanej; żel spowolni trawienie całej porcji.
- Pudding chia przygotuj na mleku albo jogurcie naturalnym i dosładzaj go owocami zamiast syropu.
- Posyp nasionami chia sałatkę z owocami albo jogurt, żeby dodać błonnika bez cukru.
- Mocz nasiona przynajmniej 15-20 minut przed jedzeniem i pij do nich wodę, bo mocno pęcznieją.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny mają nasiona chia?
Nasiona chia nie mają zmierzonego IG, bo 100 g ma tylko około 2-8 g węglowodanów przyswajalnych. Ich ładunek glikemiczny w porcji jednej łyżki jest bliski zera.
Jaki indeks glikemiczny ma pudding chia?
Zależy od bazy i dodatków. Mleko ma IG 39 i szklanka daje ładunek około 4,6; dodatek syropu, miodu albo słodkiego musu podnosi IG i ładunek.
Czy nasiona chia obniżają indeks glikemiczny posiłku?
Mogą go obniżyć. W badaniu z białym chlebem dodatek 7-24 g nasion chia zmniejszał wzrost glukozy po posiłku, a produkty z chia mają IG 42-52.
Ile węglowodanów ma łyżka nasion chia?
Łyżka nasion chia (10 g) ma mniej niż 1 g węglowodanów przyswajalnych, bo większość węglowodanów w chia to błonnik (33-43% masy nasion).
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
