Indeks glikemiczny
od 70 do 90, wysoki
Na minus
Wafle z białego ryżu szybko podnoszą poziom cukru we krwi, dlatego nie są dobrym wyborem przy insulinooporności ani cukrzycy.
Czy wafle ryżowe są zdrowe?
W skrócie Okazjonalnie: wafle ryżowe mają niewiele kalorii i nie zawierają glutenu, ale to wysoko przetworzona przekąska o wysokim indeksie glikemicznym i z niewielką ilością błonnika.
Wafle ryżowe powstają z ziaren ryżu poddanych działaniu wysokiej temperatury i ciśnienia, które rozdymają je w lekkie, chrupiące krążki podobne do popcornu. Najczęściej używa się do nich białego ryżu, a w sklepach znajdziesz też wersje pełnoziarniste, solone i smakowe.
Chętnie sięgają po nie osoby, które chcą jeść lżej, bo mają mało kalorii. Wątpliwości budzą jednak wysoki indeks glikemiczny, niewiele błonnika oraz arsen, który ryż gromadzi chętniej niż inne zboża. Poniżej sprawdzisz, co przeważa i jak wybierać mądrzej.
Spis treści
Wafle ryżowe: co jest na plus, a co na minus
Na plus są niska kaloryczność i brak glutenu, na minus wysoki indeks glikemiczny, mało błonnika oraz sód w odmianach solonych. Bilans wypada ostrożnie: wafle to wygodny dodatek, ale nie pełnowartościowa podstawa posiłku.
Kalorie
ok. 40 kcal w jednym waflu
Na plus
W 100 g jest około 400 kcal, ale wafel waży około 10 g. Niska zawartość kalorii i tłuszczu sprawia, że to zdrowsza przekąska niż chipsy ziemniaczane.
Błonnik
bardzo mało
Na minus
Wafle są pozbawione znacznej ilości błonnika, dlatego szybko się trawią, a po krótkim czasie znów czujesz głód.
Arsen
więcej niż w innych zbożach
Z umiarem
W Europie dorośli jedzą przeciętnie 9 g ryżu dziennie, co daje narażenie ponad 30 razy niższe niż w krajach azjatyckich, a unijne przepisy ograniczają zawartość arsenu nieorganicznego w ryżu i jego produktach.
Sód
od 20 do 75 mg w waflu
Z umiarem
W 100 g jest około 233 mg sodu, a mocno solone i smakowe odmiany szybko podnoszą dawkę, więc łatwo zjeść go za dużo.
Gluten
nie zawierają
Na plus
Wafle ryżowe nie zawierają glutenu, więc mogą zastąpić pieczywo osobom z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Ile wafli ryżowych dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj wafle jak dodatek do posiłku, a nie jego podstawę, bo same w sobie praktycznie nie mają składników odżywczych.
- Wybieraj wafle pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż wersje z białego ryżu.
- Nie jedz ich na pusty żołądek, bo może to wywołać gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
- Pilnuj wielkości porcji: jeden wafel to około 40 kcal, a słabo syci, więc łatwo zjeść ich kilka.
Szkodliwość i przeciwwskazania: wafle ryżowe
Wafle ryżowe szkodzą głównie osobom, którym zależy na stabilnym poziomie cukru we krwi, oraz małym dzieciom, bo narażenie na arsen z ryżu jest u nich większe niż u dorosłych. Sól w odmianach smakowych bywa kłopotem przy nadciśnieniu.
- Przy cukrzycy i insulinooporności wysoki indeks glikemiczny wafli może szkodzić, dlatego częstotliwość ich jedzenia ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Narażenie niemowląt i małych dzieci na arsen nieorganiczny z ryżu jest od 2 do 3 razy wyższe niż dorosłych, a zalecenia mówią, by produkty z ryżem wprowadzać do diety dzieci od 4-6 roku życia.
- Osoby z nadciśnieniem powinny wybierać odmiany bez dodatku soli i smaków, bo wafle łatwo przesolić.
- W diecie odchudzającej wafle nie zawsze pomagają: szybko się trawią i słabo sycą, więc głód wraca wcześnie.
Porady
- Na etykiecie szukaj krótkiego składu bez cukru, sztucznych aromatów, glutaminianu sodu i konserwantów.
- Wybieraj odmiany z niższą zawartością sodu, szczególnie jeśli jesz wafle często.
- Żeby przekąska była pożywniejsza, podaj wafel z twarogiem albo masłem orzechowym, które dodają białka i tłuszczu.
Najczęstsze pytania
Czy wafle ryżowe są szkodliwe?
Spożywane sporadycznie nie są powodem do zmartwień, ale regularnie mogą szkodzić osobom z cukrzycą lub insulinoopornością oraz małym dzieciom. Ryż gromadzi więcej arsenu nieorganicznego niż inne zboża.
Czy wafle ryżowe są zdrowe?
To wysoko przetworzona przekąska z rafinowanych węglowodanów, za to z niewielką liczbą kalorii. Najlepiej wybierać pełnoziarniste i łączyć je z białkiem.
Czy wafle ryżowe są zdrowe na jelita?
Mają mało błonnika, więc w tym zakresie jelitom nie pomagają. W diecie lekkostrawnej bywają stosowane przy dolegliwościach żołądka.
Czy wafle ryżowe są zdrowe dla dzieci?
Małe dzieci są bardziej narażone na arsen nieorganiczny z ryżu niż dorośli, dlatego produkty ryżowe podawaj im z umiarem i zapytaj pediatrę o zasady wprowadzania.
Czy wafle ryżowe są dobre na odchudzanie?
Mają niewiele kalorii, jednak szybko się trawią i słabo sycą, przez co głód wraca wcześnie. Nie są więc najlepszym pomysłem na drodze do zrzucenia kilogramów.
