Kalorie
w praktyce zero
Na plus
Syntetyczne substancje intensywnie słodzące, w tym aspartam, można określić jako bezkaloryczne. Dla porównania gram cukru stołowego to 4 kcal.
Czy aspartam jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: aspartam mieści się w uznanych za bezpieczne limitach, ale nie ma wartości odżywczej, według Światowej Organizacji Zdrowia nie pomaga utrzymać wagi, a osobom z fenyloketonurią szkodzi.
Aspartam to syntetyczny środek słodzący, który znajdziesz głównie w napojach niskokalorycznych, gumach do żucia, drażetkach odświeżających oddech i tabletkach do słodzenia. Chemicznie to połączenie fenyloalaniny i kwasu asparaginowego, które w organizmie rozkłada się na te naturalne aminokwasy.
Wokół aspartamu od lat krąży mnóstwo kontrowersji, od starych badań na szczurach po niedawne komunikaty Światowej Organizacji Zdrowia. Sprawdzamy, co faktycznie mówią o nim instytucje, które oceniają bezpieczeństwo żywności.
Spis treści
Aspartam: co jest na plus, a co na minus
Przeważa umiar: aspartam mieści się w ustalonych limitach bezpieczeństwa, ale nie pomaga w kontroli wagi na dłuższą metę. Poniżej najważniejsze cechy, które liczą się przy wyborze napoju czy słodzika.
Siła słodzenia
150-200 razy słodszy od cukru
Na plus
Wystarczy niewielka ilość, by osiągnąć słodki smak. Aspartam nie nadaje się jednak do wypieków.
Dopuszczalne spożycie
do 40 mg na kg masy ciała
Z umiarem
Taki dzienny limit potwierdził wspólny komitet ekspertów FAO i WHO. Przy puszce napoju z 200-300 mg aspartamu dorosły ważący 70 kg musiałby wypić ponad 9-14 puszek dziennie, by go przekroczyć.
Ocena IARC
grupa 2B, ograniczone dowody
Z umiarem
Agencja badająca raka zaklasyfikowała aspartam jako możliwie rakotwórczy dla człowieka na podstawie ograniczonych dowodów. Ta klasyfikacja opisuje siłę dowodów, a nie ryzyko przy konkretnej dawce.
Fenyloalanina
szkodliwy przy fenyloketonurii
Na minus
Aspartam rozkłada się między innymi do fenyloalaniny, której nie metabolizują osoby chorujące na fenyloketonurię, dlatego nie mogą go stosować.
Kontrola wagi
bez długofalowej korzyści
Na minus
Przegląd badań, na którym oparto wytyczne WHO, nie wykazał długoterminowej korzyści ze słodzików w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej. Wskazuje też na możliwe niepożądane skutki ich długiego stosowania.
Ile aspartamu dziennie i jak jeść z głową
- Aspartam mieści się w bezpiecznym limicie, gdy nie przekraczasz 40 mg na kilogram masy ciała dziennie, ale to nie jest zachęta do codziennego picia napojów słodzonych w ten sposób.
- Zamiast zastępować cukier słodzikami, stopniowo zmniejszaj słodycz napojów i posiłków. WHO radzi sięgać po żywność z naturalnie występującymi cukrami, na przykład po owoce, albo po produkty niesłodzone.
- Nie dodawaj aspartamu do wypieków, bo się do nich nie nadaje.
- Jeśli słodzisz tabletkami, sprawdzaj w składzie symbol E 951, pod którym kryje się aspartam.
Szkodliwość i przeciwwskazania: aspartam
Aspartam szkodzi przede wszystkim osobom z fenyloketonurią, a w pozostałych grupach liczy się dawka i to, czy w ogóle potrzebujesz słodzika. Poniżej sytuacje, w których warto uważać.
- Fenyloketonuria: aspartam jest dla tych osób szkodliwy, bo organizm nie radzi sobie z fenyloalaniną, na którą się rozkłada.
- Leki i tabletki musujące: aspartam coraz częściej pojawia się w produktach farmaceutycznych, w tym w większości tabletek musujących, więc przy fenyloketonurii czytaj też ulotki.
- Cukrzyca: zalecenie WHO o niestosowaniu słodzików do kontroli wagi nie dotyczy osób z rozpoznaną cukrzycą, więc to, czy sięgać po aspartam, ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Częste, długie stosowanie słodzików wiązano w przeglądzie z możliwymi niepożądanymi skutkami, na przykład ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca, dlatego nie traktuj ich jak napoju na każdą okazję.
Porady
- Czytaj składy napojów typu zero i light, bo aspartam to częsty dodatek w napojach niskokalorycznych.
- Na co dzień sięgaj po napoje niesłodzone, a słodycz dostarczaj naturalnymi cukrami z owoców, tak jak radzi WHO.
- Aspartam bywa łączony z innymi słodzikami, na przykład z acesulfamem K, bo sam może mieć nieprzyjemny posmak.
Najczęstsze pytania
Czy aspartam szkodzi?
Zdrowym osobom w ilościach mieszczących się w limicie nie wykazano szkody. Szkodzi natomiast osobom z fenyloketonurią i nie jest dobrym pomysłem jako stały element codziennej diety.
Czy aspartam jest rakotwórczy?
Komitet JECFA uznał, że bezpiecznie jest spożywać aspartam w granicach dziennego limitu, mimo klasyfikacji IARC jako możliwie rakotwórczego.
Czy aspartam jest lepszy od cukru?
Ma mniej kalorii, ale WHO odradza stosowanie słodzików do kontroli masy ciała, więc nie jest to prosta wymiana na lepsze.
W czym jest aspartam?
Najczęściej w napojach niskokalorycznych, gumach do żucia, drażetkach miętowych i tabletkach do słodzenia, a także w niektórych wędlinach, rybach i lekach.
Czy aspartam jest zdrowy dla dzieci?
Wytyczne WHO obejmują także dzieci i nie wskazują na długofalowe korzyści ze słodzików, dlatego lepiej nie przyzwyczajać maluchów do napojów słodzonych w ten sposób.
