Białko
9,02 g w 100 g soczewicy
Na plus
Dane dotyczą ugotowanej soczewicy. Do najlepszych źródeł białka roślinnego zalicza się nasiona roślin strączkowych.
Czy zupa z soczewicy jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: zupa z soczewicy to sycący posiłek z roślin strączkowych, z białkiem i błonnikiem, o ile nie przesolisz jej i nie dołożysz dużo tłuszczu, a przy wrażliwym brzuchu zaczniesz od małej porcji.
Zupa z soczewicy to gęsta zupa gotowana na soczewicy, zwykle z dodatkiem warzyw i przypraw. Soczewica należy do nasion roślin strączkowych, a w wielu krajach robi się z niej tanią i pożywną zupę. Czerwona soczewica, inaczej niż większość strączków, nie wymaga moczenia i gotuje się krótko.
Wątpliwości dotyczą wzdęć, soli i dodatków. Strączki zawierają sporo błonnika i substancji wzdymających, a o wartości zupy decydują też warzywa, ilość soli i tłuszczu. Dane o składzie poniżej dotyczą ugotowanej soczewicy, a nie gotowej zupy, której skład zależy od przepisu.
Spis treści
Zupa z soczewicy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa soczewica: białko roślinne, błonnik i foliany. Na minus są możliwe wzdęcia, gorzej przyswajalne żelazo i sól, którą łatwo przesadzić w gotowych zupach.
Błonnik
7,9 g w 100 g soczewicy
Na plus
Połowa szklanki suchej czerwonej soczewicy, czyli około 90 g, dostarcza około 9 g błonnika.
Kalorie
114 kcal w 100 g soczewicy
Na plus
Tyle ma sama ugotowana soczewica. Kalorie gotowej zupy zależą od ilości wody, warzyw i tłuszczu w przepisie.
Foliany
45% dziennej wartości
Na plus
W 100 g ugotowanej soczewicy to bogate źródło folianów, a także miedzi i manganu.
Żelazo
gorzej przyswajalne
Z umiarem
Żelazo z roślin strączkowych jest gorzej przyswajalne niż z produktów odzwierzęcych. Poprawia to połączenie z warzywami z witaminą C, na przykład z papryką.
Sól
zależy od przepisu
Z umiarem
Dzienny limit soli z całej diety wynosi 5 g. Zupa gotowa albo mocno solona szybko zajmuje dużą część tej puli.
Ile zupy z soczewicy dziennie i jak jeść z głową
- Jeśli chcesz zupę szybko, gotuj ją na czerwonej soczewicy: nie wymaga namaczania, a gotowanie trwa około 15 minut.
- Dodaj do zupy paprykę lub inne warzywa z witaminą C, bo poprawiają przyswajalność żelaza z soczewicy.
- Jeśli rzadko jesz strączki, zacznij od małej porcji, bo mogą wywołać wzdęcia.
- Dosalaj ostrożnie i przyprawiaj ziołami, a ciężkie zabielanie śmietaną zamień na małą ilość jogurtu naturalnego.
Szkodliwość i przeciwwskazania: zupa z soczewicy
Zupa z soczewicy nie jest szkodliwa dla większości osób. Szkodzić mogą wzdęcia przy wrażliwych jelitach, nadmiar soli i tłustych dodatków oraz niedogotowana soczewica.
- Strączki zawierają substancje wzdymające, więc zupa może szkodzić wrażliwym jelitom, zwłaszcza osobom nieprzyzwyczajonym do takich produktów.
- Niedogotowana soczewica zawiera inhibitory trypsyny, które utrudniają trawienie białka, a gotowanie niemal całkowicie usuwa ich aktywność.
- Nadmiar soli szkodzi: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej łączy go z nadciśnieniem, udarem i zawałem serca. Gotowe zupy i mocno solone przepisy łatwo przekraczają rozsądną ilość.
- Przy dnie moczanowej nie ma wskazań do eliminowania roślin strączkowych, według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, ale dietę przy chorobie ustal z lekarzem. Małym dzieciom zupę gotuj bez dosalania.
Porady
- Na etykiecie gotowej zupy sprawdź ilość soli i tłuszczu oraz skład, w którym soczewica powinna stać na początku.
- Czerwona soczewica gotuje się najkrócej, a odmiany bez łupin rozpadają się w gęsty przecier, co sprzyja kremowym zupom.
- Ugotuj więcej soczewicy naraz i po przestudzeniu zamroź mniejsze porcje, żeby mieć szybki obiad.
- Do zupy dodawaj świeże zioła zamiast kolejnych łyżeczek soli.
Najczęstsze pytania
Czy zupa z soczewicy jest zdrowa?
Tak, jeśli jest solona z umiarem. Soczewica dostarcza białka roślinnego, błonnika i folianów, a zupa łatwo łączy ją z warzywami.
Czy zupa z soczewicy szkodzi?
Zdrowej osobie nie szkodzi. Wzdymać może osoby nieprzyzwyczajone do strączków, a nadmiar soli i niedogotowana soczewica są szkodliwe.
Czy zupa z soczewicy wzdyma?
Może, bo strączki zawierają sporo błonnika i substancji wzdymających. Zacznij od mniejszej porcji i dobrze ugotuj soczewicę.
Czy soczewicę do zupy trzeba moczyć?
Czerwonej soczewicy nie trzeba namaczać. Inne strączki, jak fasola czy ciecierzyca, wymagają wcześniejszego namoczenia i dłuższego gotowania.
Czy zupa z soczewicy jest dobra dla dzieci?
Czerwona soczewica jest łatwiej strawna od innych strączków, więc od niej zaleca się zacząć ich wprowadzanie. Zupę dla małych dzieci gotuj bez soli.
