Błonnik
10,7 g w 100 g
Na plus
Dieta powinna dostarczać około 25 g błonnika dziennie. Pieczywo z mąk pełnoziarnistych jest lepszym jego źródłem niż pszenne oczyszczone.
Czy mąka pszenna pełnoziarnista jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: mąka pszenna pełnoziarnista ma około 10,7 g błonnika w 100 g i więcej składników mineralnych niż biała, więc warto nią zastępować oczyszczoną, o ile nie musisz unikać glutenu.
Mąka pszenna pełnoziarnista powstaje z całego ziarna pszenicy, razem z zewnętrzną okrywą owocowo-nasienną i zarodkiem, które z białej mąki są usuwane. Dlatego jest ciemniejsza i grubsza w dotyku niż biała pszenna. Najciemniejsza w skali typów jest mąka razowa, typ 2000.
Wątpliwości dotyczą głównie smaku i konsystencji wypieków oraz tego, czy różnica w odżywianiu jest naprawdę duża. Tu przeważa jej wartość: więcej błonnika, magnezu i żelaza niż w mące oczyszczonej. Zwykłą mąkę pszenną omówiliśmy osobno, a tu skupiamy się na tym, czym różni się wersja pełnoziarnista.
Spis treści
Mąka pszenna pełnoziarnista: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik i składniki mineralne z okrywy ziarna. Na minus są kalorie typowe dla mąki, gluten oraz to, że dużo błonnika wprowadza się do diety stopniowo.
Magnez
137 mg w 100 g
Na plus
Większość składników mineralnych leży tuż pod okrywą owocowo-nasienną, więc w mące oczyszczonej ich ubywa. Pełnoziarnista zachowuje je w większej ilości.
Żelazo i cynk
3,6 mg żelaza w 100 g
Na plus
Cynku jest w 100 g mąki 2,6 mg. To składniki, które w diecie opartej na oczyszczonych zbożach łatwo przeoczyć.
Kalorie
340 kcal w 100 g
Z umiarem
Wartość energetyczna jest podobna do zwykłej mąki, więc pełnoziarnista nie jest produktem dietetycznym. Liczy się to, co z niej upieczesz i w jakiej ilości.
Węglowodany
72,0 g w 100 g
Z umiarem
Większość stanowi skrobia. Białka jest 13,2 g, a tłuszczu 2,5 g w 100 g, więc to produkt przede wszystkim węglowodanowy.
Gluten
zawiera, nie dla celiaków
Na minus
Gluten naturalnie występuje w pszenicy. Osoby z celiakią muszą wybierać wyłącznie produkty oznaczone jako bezglutenowe.
Ile mąki pszennej pełnoziarnistej dziennie i jak jeść z głową
- Zastępuj pełnoziarnistą część mąki w przepisach, na przykład połowę, jeśli ciasto z samej pełnoziarnistej wychodzi dla ciebie zbyt zbite.
- Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo i pij do tego dość płynów, bo bez nich błonnik może nasilać zaparcia.
- Celuj w jedną z ćwiartek talerza: produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, powinny zajmować ¼ talerza.
- Jedna kromka chleba pełnoziarnistego, około 35 g, dostarcza około 3 g błonnika, więc pieczywo z tej mąki to prosty sposób na zwiększenie jego ilości.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka pszenna pełnoziarnista
Mąka pszenna pełnoziarnista nie szkodzi większości osób, ale nie jest dla wszystkich. Szkodliwa jest przede wszystkim przy celiakii, a zbyt szybkie zwiększenie błonnika może dawać dolegliwości jelitowe.
- Przy celiakii i alergii na pszenicę mąka pszenna szkodzi, bo zawiera gluten. Bezpieczne są tylko produkty oznaczone jako bezglutenowe.
- Gwałtowne zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia, gazy i uczucie pełności. Zwykle ustępują, gdy organizm się przyzwyczai, a jeśli się utrzymują, zwolnij tempo zmian.
- Przy zespole jelita drażliwego i innych chorobach przewodu pokarmowego dobór ilości i rodzaju błonnika omów z lekarzem lub dietetykiem.
- Nazwa na opakowaniu nie zawsze oznacza całe ziarno. Czytaj skład, żeby mąka nie była tylko zwykłą z dodatkiem otrębów.
Porady
- Szukaj na etykiecie określenia „pełnoziarnista” lub „razowa” i krótkiego składu bez dodatków.
- Wypieki z tej mąki są ciemniejsze i gęstsze, więc dopasuj receptury: mieszaj ją z białą, jeśli przepis tego wymaga.
- Pieczywo z mąk pełnoziarnistych wybieraj zamiast jasnego pszennego, gdy chcesz zwiększyć błonnik.
Najczęstsze pytania
Czy mąka pszenna pełnoziarnista jest zdrowa?
Tak, jest zdrowsza od oczyszczonej, bo ma więcej błonnika i składników mineralnych z okrywy ziarna. Nie jest jednak niskokaloryczna, a osoby z celiakią nie mogą jej jeść.
Czy mąka pszenna pełnoziarnista szkodzi?
Zdrowym osobom nie szkodzi. Szkodzi przy celiakii i alergii na pszenicę, a przy nagłym zwiększeniu błonnika może dawać wzdęcia.
Czym różni się od zwykłej mąki pszennej?
Okrywa owocowo-nasienna zawiera 6-10% popiołu, a środek ziarna 0,3-0,6%, i właśnie ta okrywa przechodzi do mąki pełnoziarnistej. Dlatego jest ona ciemniejsza i bogatsza w składniki mineralne.
Ile kalorii ma mąka pszenna pełnoziarnista?
W 100 g mąki jest 340 kcal.
Czy pełnoziarniste produkty są zdrowsze?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że spożywanie 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie wiązało się z ryzykiem raka jelita grubego mniejszym o 17%.
Co to jest mąka typ 2000?
To mąka razowa, o zawartości popiołu nie większej niż 2,00%, najciemniejsza w skali typów.
