Selen
544 µg w 28 g
Z umiarem
To około 10 razy więcej niż dzienna wartość referencyjna, wynosząca 55 µg. Zawartość selenu w różnych partiach orzechów bywa bardzo zróżnicowana, więc dokładna dawka z garści jest niepewna.
Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: orzechy brazylijskie to najbogatsze pokarmowe źródło selenu i dają głównie tłuszcze nienasycone, ale już garść dziennie może przekroczyć bezpieczną granicę selenu.
Orzechy brazylijskie to w rzeczywistości jadalne nasiona wielkiego drzewa z lasów Amazonii, które w sklepach sprzedaje się jako orzechy. Mają tłuste, kremowe wnętrze i wyróżniają się wśród produktów spożywczych zawartością selenu, pierwiastka potrzebnego organizmowi w śladowych ilościach.
Wątpliwości budzi cienka granica między niedoborem a nadmiarem selenu, a także ślady radu, możliwość pleśni i duża kaloryczność. Sprawdzamy, ile orzechów to rozsądna porcja i komu lepiej je odpuścić.
Spis treści
Orzechy brazylijskie: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: dużo selenu, magnezu i cynku oraz tłuszcze nienasycone. Na minus jest ryzyko nadmiaru selenu, wysoka kaloryczność i możliwość skażenia pleśniami, dlatego jedz je w małych ilościach.
Kalorie
656 kcal w 100 g
Z umiarem
To jedne z najbardziej kalorycznych orzechów, bo niemal dwie trzecie ich masy to tłuszcz. Liczą się więc niewielkie porcje.
Rodzaje tłuszczu
przeważają nienasycone
Na plus
Na 66% tłuszczu tylko 16% masy to kwasy nasycone, a po 24% stanowią kwasy jedno- i wielonienasycone.
Witaminy i minerały
tiamina, witamina E, cynk
Na plus
Orzechy są bogatym źródłem tiaminy, witaminy E, magnezu, fosforu, manganu, potasu i cynku, bo 100 g pokrywa co najmniej 20% dziennej wartości każdego z nich.
Ślady radu
40-260 Bq na kg
Z umiarem
Orzechy mogą zawierać ślady radu, więcej niż typowa żywność, ale to niewielka dawka. Podobnie jest z barem, którego ilość jest zbyt mała, by miała zauważalny wpływ na zdrowie.
Ile orzechów brazylijskich dziennie i jak jeść z głową
- Jedz je rzadko i pojedynczo. Garść, czyli 6-8 sztuk, przekracza już górny bezpieczny poziom selenu, który wynosi 400 µg na dobę.
- W badaniu z udziałem otyłych kobiet jeden orzech dziennie przez 8 tygodni wystarczył, by przywrócić poziom selenu we krwi, więc nie potrzebujesz ich wiele.
- Dodawaj posiekane do owsianki, sałatki lub jogurtu naturalnego zamiast sięgać po solone i prażone przekąski.
- Selen dostarczają też zboża, mięso, jaja, nabiał i ryby, więc na co dzień nie musisz polegać wyłącznie na orzechach brazylijskich.
Szkodliwość i przeciwwskazania: orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie szkodzą głównie wtedy, gdy jesz ich za dużo, bo nadmiar selenu może wywołać selenozę. Uważaj też na partie ze zmienionym zapachem i na suplementy selenu stosowane razem z nimi.
- Nadmiar selenu szkodzi: objawami selenozy są między innymi biegunka, zmęczenie, wypadanie włosów, bóle stawów i kruchość paznokci.
- Nie łącz orzechów brazylijskich z suplementami selenu bez konsultacji z lekarzem, bo istnieje niewielka różnica pomiędzy dawką terapeutyczną a toksyczną.
- W Polsce zanieczyszczone aflatoksynami bywają importowane orzechy arachidowe i brazylijskie. Jeśli orzech ma zmieniony smak lub zapach, wyrzuć całą porcję, bo niewidoczne toksyny są w całym produkcie.
- Jeśli pilnujesz masy ciała, nie traktuj orzechów jako przekąski do podjadania, bo szybko dostarczają dużo energii.
Porady
- Kupuj w szczelnych opakowaniach jednostkowych od sprawdzonego producenta, a nie luzem na wagę.
- Przechowuj w chłodnym, suchym miejscu i kupuj na bieżąco, bez dużych zapasów.
- Zawartość selenu zależy od gleby, na której rosło drzewo, więc nie traktuj liczby orzechów jako dokładnej dawki.
- Wybieraj niesolone i nieprażone w tłuszczu, aby nie dokładać soli i zbędnych kalorii.
Najczęstsze pytania
Czy orzechy brazylijskie są zdrowe?
Są wartościowe, jeśli jesz je pojedynczo: w 100 g jest 14,32 g białka i 7,5 g błonnika, a do tego selen. Kłopot zaczyna się dopiero przy garści.
Czy orzechy brazylijskie szkodzą?
Szkodzą, gdy zjadasz ich dużo, bo przekroczenie górnego limitu selenu, czyli 400 µg na dobę w zaleceniach amerykańskich, grozi selenozą. Jej pierwsze oznaki to czosnkowy zapach z ust i problemy żołądkowo-jelitowe.
Czy orzechy brazylijskie pomagają tarczycy?
Selen jest składnikiem enzymów uczestniczących w przemianie hormonów tarczycy, ale ilość selenu w diecie ustalaj z lekarzem. Orzechy brazylijskie bywają wymieniane jako jego dobre źródło, jednak suplementację trzeba prowadzić pod kontrolą.
Skąd pochodzą orzechy brazylijskie?
Zbiera się je z dzikich drzew w amazońskiej puszczy, a jedno drzewo może dać do 450 kg owoców rocznie. Owoc waży do 2 kg razem z łupiną, a wewnątrz są nasiona znane jako orzechy.
Czy orzechy brazylijskie są radioaktywne?
Mają ślady radu, ale to niewielka dawka, choć wyższa niż w typowej żywności. To kolejny powód, by jeść je w małych ilościach.
