Białko jajek
białko wzorcowe
Na plus
Jajka są źródłem białka o wysokiej jakości, uznawanego za wzorcowe, bo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Czy omlet jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy, jeśli jest zrobiony z jajek i warzyw na niewielkiej ilości oleju: to pełnowartościowy posiłek, ale smażony na maśle lub z bekonem dostarcza więcej cholesterolu i tłuszczu.
Omlet to placek ze smażonych jaj, który w klasycznej wersji powstaje z jajek, wody i soli, a w innych odmianach z warzywami, ziemniakami, serem czy rybą. Na świecie jest wiele wersji: od francuskich, z osobno ubitymi żółtkami i białkami, po japońskie rolady smażone cienkimi warstwami.
O zdrowotności decydują jajka i to, co do nich dodasz. Jajka to białko i witaminy, ale też cholesterol, a omlet smażony na maśle lub z bekonem dostarcza go więcej niż jajko gotowane. Dlatego liczą się tłuszcz do smażenia i dodatki.
Spis treści
Omlet: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają jajka jako pełnowartościowe białko i możliwość dorzucenia warzyw, na minus cholesterol i tłuszcz do smażenia. Skład talerza robi tu więcej niż sam omlet.
Witaminy i żelazo
witaminy A, D, B12, B1, B2
Na plus
Jajka dostarczają też żelaza, a w omlecie z warzywami dochodzą składniki z dodatków.
Cholesterol
186 mg w dużym jajku
Z umiarem
Tyle przyjęli autorzy dużego badania. Nie wszyscy reagują jednakowo na cholesterol z jedzenia, wyniki badań są niespójne, a eksperci radzą jeść nie więcej niż jedno jajko dziennie.
Tłuszcz do smażenia
oliwa zamiast masła
Z umiarem
Jajka smażone na maśle lub bekonie dostarczają więcej cholesterolu niż gotowane. W omlecie z przepisu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wystarcza łyżeczka oliwy z oliwek na porcję.
Warzywa w omlecie
brokuły, pomidor, cebula
Na plus
Przepis łączy jajka z brokułami, pomidorem, cebulą i szczypiorkiem, a całość podaje z grahamką, serkiem i surówką. Warzywa dokładają objętości i błonnika.
Cały posiłek z przepisu
443 kcal w porcji
Na plus
Porcja obejmuje omlet z dwóch jajek z warzywami, grahamkę, serek i surówkę: 443 kcal, 24 g białka, 18 g tłuszczu i 11 g błonnika.
Ile omletu dziennie i jak jeść z głową
- Ogólna rada to nie więcej niż jedno jajko dziennie, choć przepis na omlet w jednej porcji używa dwóch; przy podwyższonym cholesterolu zrób omlet z jednego jajka i dołóż więcej warzyw.
- Smaż na niewielkim ogniu pod przykryciem przez około 5 minut, na łyżeczce oliwy z oliwek.
- Brokuły najpierw ugotuj przez 3-4 minuty, przestudź i pokrój, a potem dodaj do masy jajecznej na patelni.
- Podawaj z grahamką, serkiem o obniżonej zawartości tłuszczu i surowymi warzywami, żeby posiłek był pełny.
Szkodliwość i przeciwwskazania: omlet
Omlet szkodzi głównie przy wysokim cholesterolu i chorobach serca, gdy jest smażony na maśle lub z bekonem w dużych ilościach, a także gdy jajka nie są dobrze ścięte.
- Przy chorobach serca, cukrzycy, otyłości i wysokim cholesterolu warto ograniczać produkty z cholesterolem, więc omlet z kilku jajek na maśle lepiej odłożyć.
- Bekon, tłuste wędliny i tłuste sery są źródłem cholesterolu i tłuszczów zwierzęcych, więc przy diecie dla serca lepiej je w omlecie pominąć.
- W ciąży surowe jaja mogą być źródłem salmonelli, więc omlet smaż do pełnego ścięcia żółtka i białka, a skorupki przed rozbiciem dokładnie umyj.
- W dużym badaniu obserwacyjnym każde dodatkowe 300 mg cholesterolu z jedzenia dziennie wiązało się z wyższym o 17% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych, choć inne badania nie potwierdzają takiego związku.
Porady
- Jajka do omletu wybieraj świeże i przed rozbiciem dokładnie umyj skorupki.
- Dorzucaj sezonowe warzywa i zioła, na przykład szczypiorek, pomidory, brokuły i cebulę.
- Do smażenia użyj oliwy lub oleju roślinnego w małej ilości, a nie masła czy bekonu.
Najczęstsze pytania
Czy omlet jest zdrowy?
Tak, jeśli jest zrobiony z jajek i warzyw na małej ilości oleju. To pełnowartościowy posiłek, a mniej korzystny staje się przy smażeniu na maśle i dodatku tłustych wędlin.
Czy omlet jest szkodliwy?
Szkodzi głównie osobom z wysokim cholesterolem i chorobami serca, gdy jedzą go często i z tłustymi dodatkami. U zdrowych osób jedna porcja z warzywami mieści się w zdrowej diecie.
Czy omlet jest dobry na śniadanie?
Tak, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej proponuje omlet z warzywami i pieczywem jako pełnowartościowy, wegetariański posiłek na śniadanie, gotowy w kwadrans.
Czy kobieta w ciąży może jeść omlet?
Tak, jeśli jajka są dobrze ścięte. Surowych jaj w ciąży się unika, bo mogą być źródłem salmonelli.
Jakie są odmiany omletu?
Francuski omlet matki Poulard to ubite osobno żółtka i białka z masłem, solą i pieprzem. Są też hiszpański omlet z ziemniakami i japoński, smażony cienkimi warstwami i zwijany w roladę.
