Kwasy jednonienasycone
69% w oliwie, 55% w rzepakowym
Na plus
Kwas oleinowy zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a zwiększa frakcję HDL, jak opisuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Czy oleje roślinne są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: oleje roślinne, zwłaszcza rzepakowy i oliwa, dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale to skoncentrowane źródło energii, a ich wartość zależy od rodzaju i sposobu użycia.
Oleje roślinne to tłuszcze pozyskiwane z nasion i owoców roślin, takich jak rzepak, słonecznik, soja, len czy oliwki. Zalicza się je do tłuszczów widocznych, obok masła, margaryn i smalcu, a oliwa z oliwek i olej rzepakowy to oleje płynne w temperaturze pokojowej.
Pytanie, czy olej jest zdrowy, nie ma jednej odpowiedzi, bo oleje bardzo różnią się składem kwasów tłuszczowych. Rzepakowy i oliwa to główne wybory do kuchni, lniany nadaje się na zimno, a kokosowy i palmowy to oleje tropikalne, bogate w kwasy nasycone. Każdy z nich jest bardzo kaloryczny, więc ważna jest też ilość.
Spis treści
Oleje roślinne: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą zastępować tłuszcze nasycone, na minus idą kaloryczność i wrażliwość na wysoką temperaturę. Kafle pokazują, co wybierać do smażenia, a co na zimno.
Omega-3
w lnianym, rzepakowym, sojowym
Na plus
Kwas alfa-linolenowy występuje w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym. Ryby tłuste dostarczają natomiast EPA i DHA.
Omega-6
w większości olejów
Z umiarem
Kwas linolowy jest w większości olejów roślinnych poza kokosowym i palmowym. Ważna jest proporcja do omega-3, zalecana na poziomie (4-5:1).
Energia
9 kcal w 1 g
Z umiarem
Tłuszcz to najbardziej skoncentrowane źródło energii. Nadmiar oleju łatwo przekracza zapotrzebowanie i prowadzi do nadwagi.
Smażenie
nienasycone wrażliwe
Z umiarem
Najbardziej wrażliwe na wysoką temperaturę są kwasy wielonienasycone, które ulegają utlenianiu i polimeryzacji. Do smażenia zaleca się oliwę lub rafinowany olej rzepakowy, a lniany tylko na zimno.
Oleje tropikalne
kokosowy i palmowy: nasycone
Na minus
Kokosowy i palmowy są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego zaleca się ich unikanie. Utwardzony tłuszcz palmowy zawiera też kwasy trans.
Ile olejów roślinnych dziennie i jak jeść z głową
- Dodawaj niewielką ilość oleju do posiłków: oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub lniany, a obok orzechy, nasiona i pestki jako dodatkowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Do smażenia wybieraj oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy, a olej lniany dodawaj wyłącznie na zimno, do surówek, sałatek i past warzywnych.
- Oleje, na przykład oliwą, możesz kropić posiłki ugotowane, upieczone lub uduszone, bo wtedy są łatwiej strawne.
- Według norm tłuszcz całkowity u dorosłych to 20-35% energii, a nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans ma być jak najmniej, więc mierz olej łyżką.
Szkodliwość i przeciwwskazania: oleje roślinne
Oleje roślinne szkodzą przede wszystkim w nadmiarze, po przegrzaniu oraz gdy są utwardzone lub tropikalne. Przy chorobach serca, wątroby i trzustki dobór tłuszczów uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem.
- Szkodzi nadmiar: olej to najbardziej skoncentrowane źródło energii, a jego nadmierne spożycie prowadzi do przekroczenia zapotrzebowania i nadwagi.
- Szkodliwe są częściowo uwodornione, czyli utwardzone tłuszcze, w których powstają kwasy tłuszczowe trans o udowodnionym negatywnym działaniu na zdrowie.
- Szkodzi też długie smażenie i przegrzewanie oleju bogatego w kwasy wielonienasycone, bo szybko ulegają one utlenianiu i polimeryzacji.
- Wątpliwości budzą chloropochodne tłuszczów, które według raportu EFSA powstają przy rafinacji w temperaturze powyżej 200 °C, a najwięcej ich stwierdzono w oleju palmowym.
- Osoby po chorobach nowotworowych, z wysokim cholesterolem czy chorobami przewodu pokarmowego powinny dobierać rodzaj i ilość tłuszczu razem z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Do surowych potraw wybieraj oleje tłoczone na zimno, które mają najlepsze właściwości prozdrowotne, a do smażenia oleje rafinowane i odporne na temperaturę.
- Na etykiecie margaryn i gotowych produktów szukaj słów utwardzony lub uwodorniony i wybieraj inne produkty.
- Nie używaj tego samego oleju wielokrotnie do smażenia, bo długo podgrzewany ulega niekorzystnym przemianom.
- Odmierzaj olej łyżką zamiast lać z butelki, bo to ukryte kalorie.
Najczęstsze pytania
Czy oleje roślinne są zdrowe?
Tak, z umiarem: nienasycone kwasy z rzepaku, oliwy czy lnu mogą zastępować tłuszcze nasycone. Decydują ilość i sposób użycia.
Czy olej jest zdrowy?
Gdy mówisz o oleju jadalnym, na przykład rzepakowym lub słonecznikowym, to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale wciąż skoncentrowana energia. Do smażenia lepszy rafinowany rzepakowy albo oliwa.
Czy oleje roślinne szkodzą?
Szkodzą w nadmiarze, po przegrzaniu i w postaci utwardzonej. W rozsądnej ilości, dobranej do potrawy, są ważnym elementem diety.
Który olej jest najlepszy do smażenia?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca do smażenia oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
Czy olej lniany można smażyć?
Nie, olej lniany dodawaj do posiłków wyłącznie na zimno, na przykład do surówki, sałatki lub pasty warzywnej.
Czy olej palmowy jest szkodliwy?
Utwardzony ma kwasy trans, o udowodnionym negatywnym działaniu. Rafinowany może być elementem zbilansowanej diety, ale jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, więc nie powinien dominować.
Czy oleje tłoczone na zimno są zdrowsze?
Mają najlepsze właściwości prozdrowotne, ale część z nich traci się pod wpływem obróbki termicznej. Używaj ich na zimno.
