Orzechy
dużo białka i błonnika
Na plus
Dostarczają od 10 do 25 g białka i od 3 do 12 g błonnika w 100 g, a nasyconych kwasów tłuszczowych mają tylko od 6 do 14% tłuszczu.
Czy mieszanka studencka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: orzechy dają białko, błonnik i dobre tłuszcze, ale suszone owoce i dodatki dokładają skoncentrowany cukier, więc mieszanka sprawdza się jako garść, a nie przekąska do podjadania.
Mieszanka studencka to orzechy zmieszane z suszonymi owocami, najczęściej rodzynkami, a w sklepowych wersjach także z drażami, kawałkami czekolady albo chipsami bananowymi. Ma dać energię na długi dzień nauki, pracy albo wędrówki.
Kłopot w tym, że dobre składniki spotykają się w niej z cukrem skoncentrowanym w suszonych owocach i z kaloryczną porcją orzechów. O wartości mieszanki decyduje więc skład z etykiety i to, czy zjadasz garść, czy pół torebki.
Spis treści
Mieszanka studencka: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają orzechy, a na minus cukier z suszonych owoców i ewentualne dodatki. Dobra mieszanka to taka, w której niemal nic poza orzechami i owocami nie występuje, a porcja jest niewielka.
Kalorie porcji
180-330 kcal w garści 30 g
Z umiarem
Wartość zależy od rodzaju orzechów, od ziemnych po brazylijskie. Kaloryczność nie jest powodem, by orzechy eliminować, ale pilnuj wielkości garści.
Cukier z suszonych owoców
skoncentrowany, np. 61,9 g w 100 g
Na minus
Suszenie zmniejsza objętość owocu, ale nie ilość cukru: 100 g świeżych moreli ma 10,2 g cukrów, a tyle samo suszonych 61,9 g.
Rodzynki
średni indeks glikemiczny, IG 65
Z umiarem
Są dozwolone w diecie cukrzyka, jeśli jesz je w rozsądnych ilościach.
Siarczyny
w jasnych suszonych owocach
Z umiarem
Wiele rodzynek zawiera siarczany, które rozpoznasz po jasnej barwie, bo suszone bez tego dodatku zwykle ciemnieją. U alergików mogą wywołać reakcję.
Sól i dodatki
zależy od mieszanki
Na minus
Solone orzeszki są wymieniane wśród ważnych źródeł soli w diecie, a w wersjach z drażami lub polewą dochodzi cukier dodany.
Ile mieszanki studenckiej dziennie i jak jeść z głową
- Trzymaj się garści, czyli około 30 g: tyle niesolonych orzechów dziennie rekomenduje Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.
- Wybieraj mieszanki bez soli, cukru, miodu i tłuszczu dodanych do orzechów.
- Dodaj garść mieszanki do owsianki, jogurtu naturalnego albo sałatki, bo wtedy cukry z owoców wchłaniają się znacznie wolniej niż po zjedzeniu samych owoców.
- Jedz porcję przy posiłku albo jako przekąskę raz, zamiast podjadać przez cały dzień.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mieszanka studencka
Mieszanka studencka nie szkodzi większości zdrowych osób w rozsądnej porcji. Szkodliwy bywa nadmiar kalorii i cukru, sól oraz dodatki w wersjach z drażami, a przede wszystkim alergia na orzechy i siarczyny.
- Alergikom na orzechy i orzeszki ziemne mieszanka szkodzi, ponieważ orzechy i orzeszki należą do alergenów, które producent musi wskazać na etykiecie.
- Osobom wrażliwym na siarczyny szkodzą jasne, siarkowane suszone owoce, bo mogą wywołać reakcje alergiczne.
- Rodzynki mogą szkodzić najmłodszym przez ryzyko zadławienia, dlatego niemowlętom lepiej ich nie podawać.
- Przy nadwadze, cukrzycy i insulinooporności szkodzi bezmyślne podjadanie, bo suszone owoce są skoncentrowanym źródłem cukru, a orzechy bardzo kaloryczne. Ilość ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Zębom szkodzi wersja z drażami czekoladowymi, bo cukier w słodkiej czekoladzie może sprzyjać próchnicy.
Porady
- Czytaj skład: najlepsza mieszanka to orzechy i suszone owoce, bez polewy i słodzonych dodatków.
- Skomponuj mieszankę sam: więcej orzechów, mniej suszonych owoców, bo te drugie lepiej jeść w niewielkich ilościach.
- Jeśli wybierasz rodzynki, sięgaj po ciemne bez dodatku siarczanów, szczególnie gdy ktoś w rodzinie jest alergikiem.
Najczęstsze pytania
Czy mieszanka studencka jest zdrowa?
Zdrowa z umiarem. Orzechy są wartościowe, ale suszone owoce są skoncentrowanym źródłem cukru, a porcja jest kaloryczna, więc jedz niewielką garść.
Czy mieszanka studencka szkodzi?
Zdrowym osobom w rozsądnej porcji nie szkodzi. Szkodzić może alergia na orzechy lub siarczyny, nadmiar cukru i kalorii oraz dodatki w postaci soli, drażów i polewy.
Ile mieszanki studenckiej można zjeść dziennie?
Orientacyjnie garść. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje około 30 g niesolonych orzechów dziennie, a suszone owoce lepiej jeść w niewielkich ilościach.
Czy mieszanka studencka tuczy?
Same orzechy w prawidłowo zbilansowanej diecie nie wywołują znaczącego przyrostu masy ciała, według przeglądu badań klinicznych. Kalorii dokładają jednak suszone owoce i słodkie dodatki, dlatego liczy się wielkość porcji.
Czy mieszanka studencka jest dla cukrzyków?
Rodzynki mają średni indeks glikemiczny i są dozwolone w diecie cukrzyka w rozsądnych ilościach, ale suszone owoce to skoncentrowany cukier. Porcję ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Czy mieszanka studencka jest dobra dla dzieci?
Zwykle tak, ale z uwagą. Orzechy należą do potencjalnych alergenów, a rodzynków lepiej nie podawać niemowlętom z powodu ryzyka zadławienia.
