Błonnik
dużo, 15,4 g w 100 g
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje około 25 g błonnika dziennie jako ilość związaną z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych, więc nawet niewielka porcja otrąb znacząco przybliża do tej wartości.
Czy otręby owsiane są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: otręby owsiane to skoncentrowane źródło błonnika i beta-glukanu, które warto dodawać do posiłków stopniowo, w małej porcji i z odpowiednią ilością płynów.
Otręby owsiane powstają przy przemiale owsa i składają się głównie z zewnętrznej warstwy ziarna, bogatej w błonnik, witaminy i minerały. Zawierają beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, dlatego dodaje się je do owsianki, jogurtu, wypieków i klopsików.
Wątpliwości dotyczą tego, czy są lepsze od płatków owsianych, ile ich jeść i czy nie podrażniają jelit. Przy dużej porcji błonnika łatwo o wzdęcia, a osoby z celiakią muszą pamiętać o zanieczyszczeniu zwykłego owsa glutenem.
Spis treści
Otręby owsiane: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik z beta-glukanem, białko i minerały, a na minus możliwe dolegliwości jelitowe przy dużej porcji, gluten w zwykłym owsie i brak ustalonej porcji. Dlatego dodawaj je stopniowo.
Beta-glukan
3 g dziennie w badaniach
Na plus
W metaanalizie 28 badań z randomizacją co najmniej 3 g beta-glukanu owsa dziennie obniżało LDL o 0,25 mmol/l, a cholesterol całkowity o 0,30 mmol/l. Zawartość beta-glukanu zależy od produktu, więc sprawdź ją na etykiecie.
Białko
17,3 g w 100 g
Na plus
Razem z błonnikiem białko sprzyja sytości, więc śniadanie z dodatkiem otrąb syci na dłużej.
Energia
246 kcal w 100 g
Z umiarem
Wartość energetyczna jest umiarkowana, a porcje dodawane do owsianki są małe, więc nie przesądzają o bilansie dnia.
Minerały
70%, 60% i 80% dziennej normy w 100 g
Na plus
Tyle fosforu, magnezu i selenu zaspokaja sto gramów otrąb, ale w praktyce jesz ich znacznie mniej.
Gluten w zwykłym owsie
ryzyko zanieczyszczenia
Na minus
Dieta bezglutenowa wyklucza zwykły owies i otręby ze względu na duże zanieczyszczenie zbożami glutenowymi.
Ile otrębów owsianych dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od małej porcji, na przykład łyżki dodanej do owsianki lub jogurtu, i zwiększaj ją stopniowo, bo błonnik trzeba wprowadzać powoli.
- Pij do tego dużo płynów, bo błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, a zbyt mała ilość płynów może nasilać zaparcia.
- Nie trzeba ich gotować: wymieszaj z jogurtem lub musem owocowym, dodaj do sałatek, placuszków albo chleba.
- Jeśli zależy ci na wpływie na cholesterol, szukaj produktu z podaną zawartością beta-glukanu, bo w badaniach stosowano co najmniej 3 g dziennie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: otręby owsiane
Otręby owsiane nie szkodzą większości osób, ale mogą być szkodliwe przy celiakii, chorobach jelit oraz przy zbyt szybkim zwiększaniu porcji. Dużo błonnika bez płynów nasila zaparcia.
- Przy celiakii zwykłe otręby owsiane szkodzą z powodu zanieczyszczenia zbożami glutenowymi, więc wybieraj wyłącznie produkt oznaczony jako bezglutenowy.
- Przy nieżycie jelit, wrzodach lub zapaleniu błony śluzowej żołądka otręby owsiane nie są zalecane, bo mogą podrażniać przewód pokarmowy.
- Zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia, gazy i uczucie pełności, które zwykle ustępują, gdy organizm się przyzwyczai.
- Jeśli dolegliwości są nasilone albo utrzymują się długo, zwolnij tempo zwiększania porcji i omów je z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Wybieraj otręby bez dodatku cukru, soli i aromatów, a skład sprawdzaj na etykiecie.
- Trzymaj je w szczelnym pojemniku, w suchym miejscu, żeby nie chłonęły wilgoci.
- Przy celiakii szukaj produktów oznaczonych jako bezglutenowe i pilnuj, by w kuchni nie dochodziło do zanieczyszczeń krzyżowych.
- Dodawaj część otrąb do ciasta na placuszki lub chleb zamiast samej białej mąki, żeby zwiększyć ilość błonnika.
Najczęstsze pytania
Czy otręby owsiane są zdrowe?
Tak, w małej porcji i z odpowiednią ilością płynów. To źródło błonnika z beta-glukanem, białka i minerałów, ale zbyt szybkie zwiększenie porcji może dawać wzdęcia.
Czy otręby owsiane szkodzą?
Większości osób nie, ale szkodzą przy celiakii, jeśli nie są bezglutenowe, oraz mogą podrażniać jelita przy nieżycie, wrzodach i zapaleniu błony śluzowej żołądka.
Czy otręby owsiane są lepsze od płatków owsianych?
W jednym z zestawień uznano otręby za lepszy wybór, bo mają więcej składników odżywczych i mniej kalorii. Oba produkty dobrze pasują do śniadania i można je łączyć.
Czy otręby owsiane trzeba gotować?
Nie. Wystarczy wymieszać je z jogurtem lub musem owocowym albo dodać do sałatki, pamiętając o piciu płynów.
Czy otręby owsiane obniżają cholesterol?
W metaanalizach badań beta-glukan owsa w dawce co najmniej 3 g dziennie wiązał się z niższym LDL. Ilość beta-glukanu w otrębach zależy od produktu, więc czytaj etykietę.
Czy otręby owsiane zawierają gluten?
Zwykły owies jest często zanieczyszczony zbożami glutenowymi, dlatego przy celiakii wybieraj otręby oznaczone jako bezglutenowe.
