Sól
dużo, niezbędna w produkcji
Na minus
Dodanie soli jest konieczne do wytworzenia miso, a zupa miso uchodzi w Japonii za jedno z głównych źródeł soli w diecie. WHO zaleca, by dorośli jedli jej mniej niż 5 g dziennie.
Czy miso jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: miso to fermentowana pasta z soi z białkiem i witaminami, ale jest bardzo słona, więc używaj jej w małych ilościach, zwłaszcza przy nadciśnieniu.
Miso to japońska, gęsta pasta z soi, soli i startera fermentacyjnego koji, czasem z dodatkiem ryżu lub jęczmienia. Dojrzewa od kilku miesięcy do dwóch lat, a najczęściej trafia do zupy miso, sosów i marynat.
Wątpliwości dotyczą soli: miso jest przeważnie słone, a zupa miso bywa w Japonii jednym z głównych źródeł soli w diecie. Z drugiej strony badania sugerują, że miso nie podnosi ciśnienia tak mocno jak równoważna ilość czystej soli. Pytania budzą też aminy biogenne i histamina w produktach fermentowanych.
Spis treści
Miso: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa sfermentowana soja z białkiem, witaminami i minerałami, a na minus duża ilość soli i aminy biogenne u osób wrażliwych. Dlatego miso traktuj jak przyprawę, a nie jak produkt do jedzenia łyżkami.
Białko i minerały
dużo białka, witamin i minerałów
Na plus
Dzięki wysokiej zawartości białka oraz bogactwu witamin i substancji mineralnych miso odgrywało ważną rolę żywieniową w dawnej Japonii.
Fermentacja
od kilku miesięcy do dwóch lat
Na plus
Za przemiany w paście odpowiada koji, starter używany też do mirinu, sake i sosu sojowego. Od czasu dojrzewania i składników zależą smak oraz aromat.
Wpływ na ciśnienie
wyniki niejednoznaczne
Z umiarem
W badaniach na zwierzętach miso łagodziło wpływ soli na ciśnienie, a badania obserwacyjne nie wykazały związku częstości picia zupy miso z ciśnieniem. Jednocześnie osoby jedzące ją częściej miały wyższe spożycie soli.
Aminy biogenne
zmienne, zależą od produktu
Z umiarem
W większości przebadanych próbek poziom amin był niski, ale w niektórych histamina i tyramina zbliżały się do niebezpiecznych wartości.
Ile miso dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj miso jak przyprawę: dodawaj niewielką ilość pasty do zupy, sosu czy marynaty zamiast jeść ją osobno.
- Nie dosalaj zupy miso ani potraw z pastą, bo sól jest już w miso.
- Łącz pastę z dashi, warzywami i tofu, żeby porcja była objętościowo duża, a pasty w niej mało.
- Przy ograniczaniu soli wybieraj mniejszą porcję zupy i jedz ją rzadziej niż raz dziennie, a resztę dnia solenie ogranicz.
Szkodliwość i przeciwwskazania: miso
Miso nie szkodzi zdrowej osobie w małych ilościach, ale może być szkodliwe przy nadciśnieniu i nietolerancji histaminy oraz u alergików na soję. Nadmiar soli z zupy miso szybko się sumuje z solą z reszty diety.
- Przy nadciśnieniu i chorobach serca nadmiar soli z miso może szkodzić, bo wysokie spożycie soli podnosi ciśnienie krwi. Pilnuj porcji i zapytaj lekarza.
- Przy nietolerancji histaminy fermentowane produkty sojowe, w tym miso, bywają wykluczane w diecie antyhistaminowej, więc reakcję obserwuj po małej porcji.
- Osobom uczulonym na soję miso szkodzi, bo jest z niej zrobione.
- Niektóre odmiany miso powstają z jęczmienia lub pszenicy, więc przy celiakii czytaj skład na opakowaniu.
- W gotowych mieszankach do zup sprawdzaj skład i ilość soli, bo mogą mieć dodatki poza samą pastą.
Porady
- Kupuj miso o krótkim składzie: soja, sól i koji z ryżu lub jęczmienia.
- Najczęściej spotkasz miso ryżowe, które stanowi 80% produkcji, a pszenne i jęczmienne oraz sojowe są rzadsze.
- Pastą doprawiaj sosy do sałatek i marynaty zamiast soli oraz sosu sojowego, ale całą ilość soli w potrawie traktuj łącznie.
- Przechowuj miso zgodnie z informacją na opakowaniu i używaj czystej łyżki.
Najczęstsze pytania
Czy miso jest zdrowe?
Tak, w małych ilościach. To fermentowana pasta z soi z białkiem, witaminami i minerałami, ale bardzo słona, więc pełni rolę przyprawy.
Czy zupa miso jest zdrowa?
Jest lekka i sycąca, zwłaszcza z warzywami i tofu. Trzeba jednak pamiętać o soli w paście i nie dosalać zupy.
Czy pasta miso jest zdrowa?
Tak, jeśli dodajesz ją w małych ilościach do potraw. W dużej porcji dostarczy zbyt wiele soli.
Czy miso szkodzi?
Zdrowym osobom w rozsądnej ilości nie. Szkodzić może przy nadciśnieniu z powodu soli, przy nietolerancji histaminy i alergii na soję.
Czy miso podnosi ciśnienie?
W badaniach miso nie podnosiło ciśnienia tak jak równoważna ilość soli, jednak zupa miso bywa dużym źródłem soli w diecie. Przy nadciśnieniu zapytaj lekarza o porcję.
Czy miso zawiera gluten?
To zależy od odmiany, bo część past powstaje z jęczmienia lub pszenicy. Przy celiakii czytaj skład na opakowaniu.
