Rodzaj mąki
razowa lepsza niż biała
Na plus
Im wyższy typ mąki, tym więcej składników odżywczych i błonnika. Brązowy chleb o niższym stopniu przetworzenia jest znacznie bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż biały.
Czy pieczywo jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: pieczywo może być stałym elementem diety, jeśli wybierasz ciemne, z pełnego przemiału i bez dodatku cukru oraz tłuszczu, a jasne bułki zostawiasz na rzadsze okazje.
Pieczywo to wyroby wypiekane z mąki, wody i soli, często z dodatkiem drożdży lub zakwasu, cukru, mleka, ziaren i przypraw. Pod tą jedną nazwą mieści się jednak wszystko: od razowego chleba po tostowe kromki i słodkie bułki, a różnice między nimi są spore.
Dlatego na pytanie, czy pieczywo jest zdrowe, nie ma jednej odpowiedzi. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje je za integralną część prawidłowo skomponowanej diety, także odchudzającej, a o wartości decyduje rodzaj mąki i skład: cukier, tłuszcz i barwniki potrafią zepsuć nawet z pozoru ciemny bochenek.
Spis treści
Pieczywo: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa ciemne pieczywo z pełnego przemiału, które dostarcza błonnika, witamin i składników mineralnych. Na minus są jasne bułki i kromki z dodatkiem cukru, tłuszczu i soli. Te cechy najłatwiej sprawdzisz przy zakupie.
Kaloryczność
237-340 kcal w 100 g
Z umiarem
Tyle wynosi rozpiętość od żytniego chleba pełnoziarnistego (237 kcal) do bułeczek do hot dogów (340 kcal). Biały i ciemny chleb mają jednak zbliżoną kaloryczność, a różnicę robią dodatki.
Cukier i tłuszcz
częste w bułkach
Na minus
W bułkach, nawet brązowych i posypanych ziarnami, znacznie częściej znajdziesz cukier i tłuszcz niskiej jakości. Cukier bywa ukryty pod nazwami glukoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy karmel.
Sól
istotne źródło soli
Z umiarem
Pieczywo należy do ważnych źródeł soli w diecie, a jej maksymalne dzienne spożycie to 5 g, czyli płaska łyżeczka do herbaty.
Stopień przetworzenia
tostowe: wysoki
Na minus
Pieczywo tostowe zalicza się do żywności wysokoprzetworzonej, którą lepiej jeść rzadziej. W dużym badaniu europejskim nie zauważono jednak związku z większym ryzykiem zgonu dla wysokoprzetworzonego pieczywa i płatków.
Ile pieczywa dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj chleb zamiast bułek, najlepiej ciemny, z mąki razowej, pełnoziarnistej i z pełnego przemiału, bo ma więcej błonnika, witamin i składników mineralnych.
- Traktuj pieczywo jako część codziennego jadłospisu, także przy odchudzaniu: diety wykluczające wyroby piekarnicze nie wydają się zasadne, a ilość dopasuj do całego dnia.
- Jedz różne rodzaje pieczywa, bo dzięki temu dostarczasz więcej różnorodnych składników odżywczych i błonnika.
- Zwracaj uwagę na to, co kładziesz na kromkę: warzywa i wartościowe dodatki sprawdzą się lepiej niż tłuste pasty i słodkie kremy.
- Przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje biały chleb, najlepiej lekko czerstwy, albo pieczywo graham.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pieczywo
Pieczywo szkodzi głównie wtedy, gdy jest jasne, słodkie i słone albo zjadane w dużych ilościach kosztem warzyw i białka. Osobne zasady dotyczą celiakii i alergii na zboża. Przy chorobach przewlekłych porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
- Celiakia, alergia na pszenicę i nadwrażliwość na gluten: pieczywo pszenne i żytnie zawiera gluten, więc szkodzi tym osobom i trzeba sięgać po pieczywo bezglutenowe z oznaczeniem na etykiecie.
- Nadciśnienie i choroby serca: pieczywo jest ważnym źródłem soli, a jej nadmiar wiąże się z nadciśnieniem, udarem i zawałem, więc czytaj etykiety i wybieraj mniej solone wypieki.
- Nadmiar jasnych bułek, rogali i pieczywa tostowego: mają więcej cukru i tłuszczu, a wysokie spożycie żywności wysokoprzetworzonej wiązano w badaniach z większym ryzykiem otyłości, więc częste jedzenie takich wyrobów może szkodzić sylwetce.
- Pieczywo, które tylko wygląda na zdrowe: ciemny kolor bywa zasługą barwnika, na przykład karmelu, a nie mąki razowej, więc samo spojrzenie na bochenek może wprowadzić w błąd.
Porady
- Czytaj skład: cukier, glukoza, sacharoza, syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy czy karmel to sygnały, że pieczywo ma dodatek cukru.
- Sprawdzaj, czy ciemna barwa nie pochodzi od barwnika, na przykład karmelu, i szukaj chleba z mąki razowej lub pełnoziarnistej.
- Pieczywo z piekarni często ma lepszy skład niż to z supermarketu, a wypiekane na miejscu z produktów mrożonych zawiera mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb. Coraz więcej piekarni podaje skład na swoich stronach.
- Chleb pakowany w folię lub papier polietylenowy dłużej zostaje świeży, a zamrożenie hamuje czerstwienie. Unikaj trzymania pieczywa w lodówce.
Najczęstsze pytania
Czy pieczywo jest zdrowe?
Tak, w rozsądnej ilości i we właściwym wydaniu: najlepiej ciemne, z pełnego przemiału, bez cukru i dodatkowego tłuszczu. Jasne bułki lepiej jeść rzadziej.
Czy pieczywo szkodzi?
Nie musi, ale szkodzi osobom z celiakią, a przy nadciśnieniu trzeba uważać na sól. Pozostałym szkodzi głównie nadmiar jasnych, słodkich i tłustych wypieków.
Czy pieczywo z Biedronki lub Lidla jest zdrowe?
Sam sklep niczego nie rozstrzyga, liczy się konkretny produkt: rodzaj mąki, błonnik, cukier, tłuszcz i sól z etykiety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zauważa, że pieczywo z supermarketów zwykle jest gorszej jakości i ma mniejszą wartość odżywczą niż to z dobrej piekarni, więc porównuj etykiety.
Czy mrożone pieczywo jest zdrowe?
Pieczywo wypiekane na miejscu z produktów mrożonych zawiera mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb. Zamrażanie gotowego chleba w domu hamuje za to czerstwienie.
Czy pieczywo tostowe jest zdrowe?
Pieczywo tostowe zalicza się do żywności wysokoprzetworzonej, a taką lepiej jeść rzadziej. Na co dzień zastąp je chlebem razowym lub pełnoziarnistym.
Czy pieczywo pszenne jest zdrowe?
Jest dobre, gdy powstało z mąki razowej lub pełnoziarnistej. Z białej mąki ma mniej witamin, składników mineralnych i błonnika, więc korzystniejszy będzie ciemniejszy chleb.
