Kalorie
ok. 57 kcal w 100 g
Na plus
Owoce jagodowe są niskoenergetyczne, więc garść borówek do owsianki prawie nie zmienia bilansu dnia.
Czy borówki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: borówki warto jeść regularnie, bo to niskoenergetyczny owoc jagodowy z błonnikiem i polifenolami, najlepiej świeży lub mrożony, bez słodzenia.
Borówka wysoka, zwana też borówką amerykańską, to uprawiany u nas owoc jagodowy o dużych, niebieskich jagodach, które w przeciwieństwie do leśnych nie brudzą soku. W Polsce borówki zbiera się od lipca do września, a poza sezonem kupisz je mrożone.
Wątpliwości biorą się zwykle z cukru zawartego w owocach i z pytania, czy modne jagody rzeczywiście są wyjątkowe. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza borówki do owoców jagodowych, które warto jeść codziennie, a o ich wartości decyduje głównie to, w jakiej postaci je jemy.
Spis treści
Borówki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: borówki mają niewiele kalorii, trochę błonnika i sporo polifenoli. Na minus liczą się tylko słodzone dodatki oraz sok czy koktajl, które zastępują owoce w całości.
Błonnik
2,4-3,5 g w 100 g
Na plus
Błonnik wydłuża uczucie sytości i pomaga łagodzić wzrost glukozy po posiłku.
Polifenole
dużo, zwłaszcza antocyjanów
Na plus
Ciemne owoce jagodowe należą do najbogatszych w polifenole. W badaniach obserwacyjnych częste jedzenie ciemnych jagód wiązano z niższym ryzykiem nadciśnienia.
Witamina C
ok. 10 mg w 100 g
Na plus
To niewielka ilość, więc traktuj borówki jako miły dodatek, a nie główny dostarczyciel tej witaminy.
Cukier
14,5 g węglowodanów w 100 g
Z umiarem
Owoce zawierają cukry proste, ale razem z błonnikiem wchłaniają się wolniej niż cukier ze słodyczy.
Sok i koktajle
gorsze niż owoc w całości
Na minus
Po wypiciu soku glukoza we krwi rośnie szybciej niż po zjedzeniu całego owocu, a słodzone napoje nie mają błonnika w ogóle.
Ile borówek dziennie i jak jeść z głową
- Dieta MIND, ułożona z myślą o mózgu, zakłada co najmniej 2 porcje owoców jagodowych każdego dnia, więc borówki dobrze wpisują się w codzienny jadłospis.
- Łącz je z białkiem i tłuszczem, na przykład z jogurtem naturalnym i orzechami włoskimi, bo takie połączenie spowalnia wchłanianie cukrów.
- Jedz owoce w całości, a nie same soki, bo błonnik zostaje w owocu i sytość trwa dłużej.
- Poza sezonem wybieraj mrożone borówki: mrożenie nie wpływa na wartość odżywczą, a straty witaminy C są znikome.
- Mrożąc własne zbiory, nie wrzucaj dużych porcji do jednego woreczka, żeby owoce się nie zgniotły.
Szkodliwość i przeciwwskazania: borówki
Zdrowym osobom same borówki nie szkodzą. Problemy zaczynają się przy słodzonych dodatkach, przy chorobach wymagających kontroli cukru i wtedy, gdy owoce są już zepsute.
- Same borówki nie szkodzą, ale słodzone koktajle i napoje o smaku borówkowym już tak, bo dostarczają cukier bez błonnika, który wchłania się błyskawicznie.
- Przy cukrzycy nie rezygnuj z owoców na własną rękę: niesłodzone owoce jagodowe mają niski indeks glikemiczny, jednak wielkość porcji ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Zapleśniałe borówki są szkodliwe i nie nadają się do jedzenia, dlatego przed zamrożeniem sprawdź, czy owoce nie są pokryte pleśnią.
- Nawet najzdrowsze produkty jedzone w nadmiarze mogą mieć konsekwencje zdrowotne, a owoców w diecie ma być mniej niż warzyw.
- Jeśli przyjmujesz leki albo masz choroby przewlekłe i chcesz jeść borówki w dużych ilościach, zapytaj lekarza lub dietetyka.
Porady
- Kupuj borówki bez dodatku cukru, także mrożone, i sprawdzaj skład gotowych koktajli oraz jogurtów z borówkami.
- Wrzuć garść do owsianki, jogurtu naturalnego albo sałatki, zamiast sięgać po słodzone desery.
- Różnicuj kolory owoców: ciemne jagody uzupełniaj czerwonymi, pomarańczowymi i zielonymi, bo każdy kolor to inne składniki odżywcze.
- Mrożone borówki przechowuj w małych porcjach, żeby rozmrażać tylko tyle, ile zjesz.
Najczęstsze pytania
Czy borówki są zdrowe?
Tak. To niskoenergetyczny owoc jagodowy z błonnikiem i polifenolami, który dobrze pasuje do codziennej diety. Najlepiej jeść go świeżego albo mrożonego, bez cukru.
Czy borówka amerykańska jest zdrowa?
Borówka amerykańska to inna nazwa borówki wysokiej, więc obowiązuje to samo co wyżej. Odmiany różnią się smakiem i wielkością owoców, a nie zasadami jedzenia.
Czy borówki są zdrowe na jelita?
Dostarczają błonnika, który wydłuża uczucie sytości i wpływa na glikemię po posiłku. Przy dolegliwościach jelit porozmawiaj z lekarzem, bo borówki nie zastępują leczenia.
Czy borówki są zdrowe na wątrobę?
Borówki nie są środkiem na wątrobę, to po prostu zdrowy owoc w zróżnicowanej diecie. Przy chorobie wątroby jadłospis ustal z lekarzem.
Czy borówki są zdrowe dla dzieci?
Owoce są niezbędnym składnikiem codziennej zdrowej diety, więc borówki mogą się w niej znaleźć. Podawaj świeże lub mrożone, bez cukru.
Czy borówki są szkodliwe?
Dla większości osób nie. Szkodliwe bywają dopiero zepsute, zapleśniałe owoce oraz słodzone napoje i desery z dodatkiem borówek.
