Białko
3-9 g w 100 g
Na plus
Jogurty typu greckiego mają duży rozrzut białka, ale nie zawsze więcej niż klasyczne jogurty naturalne. Wynika to z procesu produkcji i dodatku mleka w proszku lub białka mleka.
Czy jogurt grecki jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy, jeśli wybierzesz wersję naturalną: jogurt grecki albo typu greckiego dostarcza białka i wapnia, ale smakowe i deserowe odmiany mają dużo cukru, a niektóre sporo tłuszczu.
Jogurt grecki, a ściślej jogurt typu greckiego, jest gęstszy od klasycznego, bo odsącza się z niego część serwatki. Smakuje łagodnie i kremowo, dlatego trafia do śniadaniowych misek, sosów i deserów.
Wiele osób wierzy, że jest to zdrowsza wersja zwykłego jogurtu. Sprawdzam, na co patrzeć w składzie, żeby wybrać dobry produkt, i dlaczego etykieta ma tu większe znaczenie niż sama nazwa.
Spis treści
Jogurt grecki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa białko i wapń, a minus pojawia się dopiero przy wersjach smakowych i tłustszych. Poniżej pięć cech, które decydują o tym, czy jogurt grecki jest dla ciebie dobrym wyborem.
Wapń
110-159 mg w 100 g
Na plus
Jogurt dostarcza dobrze przyswajalnego wapnia. Wartości różnią się między bazami danych, więc sprawdź etykietę.
Tłuszcz
często więcej, do 10%
Z umiarem
Jogurt typu greckiego ma często wyższą zawartość tłuszczu, ale są też wersje o obniżonej zawartości lub odtłuszczone. Przy mniejszej ilości tłuszczu spada zawartość witamin A i D.
Cukier
naturalny bez cukru, smakowy 4-23 g
Z umiarem
Jogurt naturalny nie ma cukru dodanego, tylko laktozę z mleka. Jogurty smakowe i deserowe mają od 4 do 23 g cukru w 100 g.
Kalorie
od 50 do 125 kcal w 100 g
Z umiarem
Wartość energetyczna jogurtów typu greckiego rośnie wraz z zawartością tłuszczu. Dla porównania jogurt naturalny ma średnio 60 kcal w 100 g.
Ile jogurtu greckiego dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj jogurt naturalny bez cukru. Takie jogurty, składające się wyłącznie z ukwaszonego mleka, są najbardziej zalecane w diecie.
- Czytaj tabelę wartości odżywczej, bo maksymalna ilość cukru w jogurcie nie powinna przekraczać 10 g w 100 g według zaleceń WHO.
- Jeden kubeczek jogurtu naturalnego o masie około 150 g pokrywa 25,5% dziennego zapotrzebowania na wapń, więc taka porcja dziennie jest sensownym punktem wyjścia.
- Słodź owocami, orzechami i nasionami zamiast gotowego jogurtu smakowego. Dodatek orzechów, nasion i jogurtu naturalnego do owoców zwalnia tempo wchłaniania cukrów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jogurt grecki
Jogurt grecki szkodzi głównie wtedy, gdy zamienisz go na wersję deserową z cukrem albo gdy masz podwyższony cholesterol i jesz tłustsze odmiany. Osoby z nietolerancją laktozy powinny sprawdzić własną tolerancję.
- Jogurty smakowe, deserowe i dla dzieci szkodzą przez cukier: te dla dzieci mają średnio 14 g cukru w 100 g wobec 10 g w jogurtach dla ogółu konsumentów.
- Podwyższony cholesterol, nadciśnienie, miażdżyca: wersja z tłuszczem do 10% może szkodzić, bo zaleca się preferować niskotłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe.
- Nietolerancja laktozy: u niektórych osób dobrze tolerowane są produkty fermentowane, takie jak jogurt, ale nie u każdego. Po jedzeniu obserwuj wzdęcia, gazy i biegunkę.
- Jogurt grecki nie zastępuje zbilansowanej diety: nie ma sensu jeść go w dużych ilościach dla samego białka.
Porady
- W Unii Europejskiej nazwa „jogurt grecki” może dotyczyć tylko produktów z Grecji, a pozostałe powinny nazywać się „typu greckiego”. Wartość odżywcza obu rodzajów jest zbliżona.
- Sprawdzaj skład: dobry jogurt ma w nim mleko i kultury bakterii. Dodatek mleka w proszku lub białka mleka podnosi zawartość białka.
- Gdy zależy ci na witaminach A i D, wybieraj jogurty, które mają trochę tłuszczu. Przy zmniejszeniu ilości tłuszczu zmniejsza się też ich zawartość.
- Jogurt grecki naturalny sprawdza się jako zamiennik śmietany w sosach i zupach, a z owocami jest szybkim deserem.
Najczęstsze pytania
Czy jogurt grecki jest zdrowy?
Tak, w wersji naturalnej, bez cukru i dodatków. Zawiera białko i wapń, ale w odmianach smakowych dochodzi dużo cukru.
Czy jogurt typu greckiego jest zdrowy?
Jogurt typu greckiego jest tak samo zdrowy jak naturalny, jeśli nie ma cukru. Wartość odżywcza obu rodzajów jest zbliżona, więc wybieraj ten, który bardziej ci smakuje.
Czy jogurt grecki jest szkodliwy?
Zdrowym osobom nie szkodzi. Uważaj na wersje deserowe i smakowe, bo mają dużo cukru.
Czy jogurt grecki ma więcej białka niż naturalny?
Niekoniecznie. Jogurty typu greckiego mają od 3 g do 9 g białka w 100 g, a jogurty naturalne od 3,2 g do 8,4 g, czyli podobnie.
Czy jogurt grecki jest tuczący?
Zależy od wersji: w trzech przykładowych produktach ma od 50 do 125 kcal w 100 g. Pełnotłusty ma ich więcej, więc przy odchudzaniu wybieraj mniej tłusty.
