Kuskus klasyczny
IG 65 średni
porcja do obiadu (150 g): ładunek 21,3 (wysoki)
Średnia z tabel międzynarodowych, dla kuskusu zalanego wrzątkiem lub gotowanego 5 minut. Węglowodany dotyczą ugotowanej kaszy, po odjęciu błonnika.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma kuskus?
Kasza kuskus ma średni indeks glikemiczny, około 65 według tabel międzynarodowych z 2008 roku. Kuskus perłowy, czyli izraelski, wypada niżej, około 52, a jego pełnoziarnista wersja około 53.
Klasyczny kuskus to drobne granulki z pszennej semoliny, które są już podgotowane i po zalaniu wrzątkiem szybko pęcznieją. Skrobia jest więc łatwo dostępna dla enzymów, dlatego kuskus ma wyższy IG niż makaron z tej samej mąki (spaghetti około 49). Większe kulki kuskusu perłowego trawią się wolniej.
Porcja ugotowanego kuskusu do obiadu (150 g) zawiera około 33 g węglowodanów i daje ładunek glikemiczny około 21, czyli wysoki. Mniejsza porcja, 100 g, to ładunek około 14.
Indeks glikemiczny kuskusu
Indeks glikemiczny kuskusu wynosi 65 ± 4 według tabel międzynarodowych z 2008 roku i tyle samo podaje Harvard Health. W pojedynczych badaniach kuskus gotowany 5 minut miał od 62 do 70. Niższe wyniki uzyskały kuskus perłowy (52) i danie marokańskie z warzywami i ciecierzycą (58).
Kuskus perłowy (izraelski)
IG 52 niski
Większe kulki z pszennej mąki zalane gorącą wodą miały w badaniu australijskim IG 52, czyli niski.
Kuskus perłowy pełnoziarnisty
IG 53 niski
Jedyny zmierzony kuskus pełnoziarnisty to wersja perłowa: IG 53. Dla drobnego kuskusu razowego wyników w tabelach brak.
Kuskus marokański z warzywami
IG 58 średni
Danie z semoliny, ciecierzycy i warzyw miało w badaniu izraelskim IG 58. Rośliny strączkowe i warzywa obniżają wynik całego posiłku.
Ładunek glikemiczny kuskusu
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100: do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Porcja ugotowanego kuskusu 150 g ma około 21, a porcja 100 g około 14.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Kuskus klasyczny | 65 | porcja do obiadu (150 g) | 32,7 g | 21,3 (wysoki) |
Porady
- Zamieniaj część klasycznego kuskusu na kuskus perłowy albo kaszę jęczmienną, której IG wynosi około 28.
- Mieszaj kuskus z ciecierzycą, soczewicą i dużą ilością warzyw, jak w daniach marokańskich, żeby w misce było mniej samej kaszy.
- Podawaj kuskus z porcją białka, na przykład pieczonym kurczakiem, rybą albo fetą, i skrop sałatkę oliwą.
- Nakładaj 100 g ugotowanego kuskusu zamiast 150 g: ładunek spada wtedy z około 21 do około 14.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma kasza kuskus?
Kuskus ma IG około 65, czyli średni, według tabel międzynarodowych z 2008 roku i Harvard Health. W pojedynczych badaniach wyniki wynosiły 62-70.
Czy kuskus ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie, jego IG (65) mieści się w zakresie średnim, choć blisko granicy 70. Wysoki bywa natomiast ładunek: porcja 150 g daje około 21.
Czy kasza kuskus ma niski indeks glikemiczny?
Klasyczny kuskus nie, ma około 65. Niski IG ma dopiero kuskus perłowy (52) i jego pełnoziarnista wersja (53).
Jaki indeks glikemiczny ma kuskus pełnoziarnisty?
W tabelach jest tylko pełnoziarnisty kuskus perłowy, który miał IG 53. Drobny kuskus razowy nie ma osobnego pomiaru, więc jego IG może być zbliżony do zwykłego.
Czy kuskus ma wyższy indeks glikemiczny niż makaron?
Tak. Kuskus ma około 65, a białe spaghetti z tej samej pszenicy około 49, bo kuskus jest drobny i podgotowany, więc trawi się szybciej.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
