Białko
pełnowartościowe, łatwostrawne
Na plus
Mięso ryb dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, a miruna jest wymieniana jako ryba bogata w białko.
Czy miruna jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: miruna to niskokaloryczna ryba z dobrym białkiem, którą możesz wpisać w zalecane 1-2 porcje ryb tygodniowo, byle wybierać sprawdzone produkty i różnicować gatunki.
Miruna to morska ryba sprzedawana w postaci filetów, ceniona za delikatne, chude mięso i łatwość przygotowania. Trafia do wielu domowych obiadów, bo nie wymaga skomplikowanych zabiegów.
Pytania o jej zdrowotność dotyczą zwykle zanieczyszczeń w rybach morskich i tego, czy jest dobrym zamiennikiem tłustych gatunków. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że korzyści z jedzenia ryb przewyższają ryzyko, jeśli sięgasz po nie zgodnie z zaleceniami.
Spis treści
Miruna: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: miruna jest chuda, bogata w białko i łatwa w przygotowaniu bez dużej ilości tłuszczu. Na minus liczą się zanieczyszczenia, które mogą gromadzić się w rybach, oraz kwestia zrównoważonych połowów.
Kaloryczność
niska, chude mięso
Na plus
Chude i niskokaloryczne mięso sprawdzi się także w dietach redukcyjnych, o ile nie smażysz go w dużej ilości tłuszczu.
Tłuste ryby
nie zastąpi łososia
Z umiarem
Zalecenia mówią, że jedna z tygodniowych porcji ryb powinna być tłusta, a miruna do tłustych ryb nie należy.
Zanieczyszczenia
rtęć i inne metale ciężkie
Z umiarem
W rybach morskich mogą gromadzić się metale ciężkie, ale w Unii Europejskiej ich poziom w rybach w sprzedaży jest kontrolowany.
Połowy
wybieraj certyfikowane
Z umiarem
Przełowienie szkodzi ekosystemom, dlatego warto szukać produktów z certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa MSC.
Ile miruny dziennie i jak jeść z głową
- Zalecana ilość to 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli 150-300 g, w tym przynajmniej jedna porcja ryby tłustej.
- Miruna sprawdzi się jako jedna z tych porcji, a drugą wybierz spośród tłustych ryb, na przykład łososia czy śledzia.
- Przyrządzaj ją przez grillowanie, duszenie, pieczenie albo gotowanie na parze, żeby nie dodawać dużo tłuszczu.
- Ryby świeże lub mrożone wybieraj częściej niż konserwy, paluszki rybne i wędzonki, które jedz w ograniczonej ilości.
Szkodliwość i przeciwwskazania: miruna
Przy rozsądnych porcjach miruna zwykle nie szkodzi, ale warto pamiętać o kilku zastrzeżeniach dotyczących zanieczyszczeń, histaminy i smażenia w panierce.
- Miruna, jak inne ryby morskie, może zawierać rtęć i inne zanieczyszczenia, dlatego nie jedz jednego gatunku ryb codziennie i urozmaicaj wybór.
- Ryby w panierce lub smażone na głębokim tłuszczu są mniej korzystne niż pieczone czy duszone, bo wymagają dodania dużej ilości tłuszczu.
- Osoby z nadwrażliwością na histaminę powinny uważać na ryby i przetwory rybne, bo związki te występują w nich naturalnie.
- Przy ciąży, karmieniu piersią i w diecie dzieci zapytaj lekarza lub dietetyka, które ryby i w jakiej ilości wybierać.
Porady
- Szukaj na opakowaniu certyfikatów MSC dla ryb dziko żyjących, bo świadczą o zrównoważonym połowie.
- Wybieraj filety bez panierki i bez dodatków, a skład sprawdzaj na opakowaniu.
- Podawaj mirunę z warzywami, kaszą albo ziemniakami zamiast gęstych sosów śmietanowych.
- Dodaj do niej cytrynę i zioła, żeby nie sięgać po dodatkową sól.
Najczęstsze pytania
Czy miruna jest zdrowa?
Tak, jest niskokaloryczną rybą z pełnowartościowym białkiem. Jedz ją w ramach zalecanych porcji ryb tygodniowo i zmieniaj gatunki.
Czy ryba miruna jest zdrowa?
Tak, jeśli to filet wysokiej jakości, przygotowany bez dużej ilości tłuszczu. Dobrze wybierać produkty z certyfikatem zrównoważonego połowu.
Czy miruna patagońska jest zdrowa?
Obowiązują te same zasady co dla miruny: ryba jest chuda i białkowa, a jej wybór warto łączyć z innymi gatunkami, w tym tłustymi.
Czy miruna ma dużo rtęci?
Tabele narażenia z polskich badań nie podają miruny, więc nie podamy konkretnej liczby. Trzymaj się 1-2 porcji ryb tygodniowo i różnicuj gatunki.
Czy miruna jest szkodliwa?
Przy zalecanych porcjach nie. Szkodliwe może być przede wszystkim smażenie w dużej ilości tłuszczu i jedzenie wciąż tego samego gatunku.
