Kaloryczność
647 kcal w 100 g
Z umiarem
Nasiona sezamu zawierają około 50% tłuszczu, a 100 g to 647 kcal, więc jako dodatek wystarczy niewielka ilość.
Czy czarny sezam jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: czarny sezam to skoncentrowane źródło tłuszczów nienasyconych, białka, błonnika, żelaza i magnezu, ale jest bardzo kaloryczny i silnie uczula, więc sięgaj po łyżeczki, nie po garście.
Czarny sezam to ciemna odmiana nasion sezamu indyjskiego, rośliny oleistej uprawianej głównie w Indiach i Chinach. Nasiona sezamu mają barwę od białej do prawie czarnej, a ciemne odmiany pochodzą głównie z Chin i Azji Południowo-Wschodniej.
Dodaje się go do pieczywa, deserów i dań kuchni azjatyckiej, a w Japonii prażony służy do przyprawy gomashio. Wątpliwości budzi to, że są to nasiona bardzo tłuste i że mogą silnie uczulać.
Spis treści
Czarny sezam: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa gęstość odżywcza: białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i minerały, a na minus bardzo duża kaloryczność, kwas fitynowy i ryzyko alergii, dlatego porcje powinny być małe.
Białko i błonnik
23,2 g białka, 7,9 g błonnika
Na plus
W 100 g nasion tabele podają 23,2 g białka i 7,9 g błonnika, ale w łyżeczce dodanej do dania to proporcjonalnie niewiele.
Żelazo
5,9 mg w 100 g
Na plus
Tabele zawartości żelaza podają dla sezamu 5,9 mg w 100 g, ale to żelazo niehemowe, które wchłania się gorzej niż hemowe z mięsa, a witamina C zwiększa jego wchłanianie.
Magnez
377 mg w 100 g
Na plus
Tabela składu podaje 377 mg magnezu w 100 g nasion, więc sezam jest znaczącym źródłem tego składnika.
Kwas fitynowy
utrudnia wchłanianie minerałów
Z umiarem
Całe nasiona sezamu zawierają znaczącą ilość kwasu fitynowego, który wiąże minerały i utrudnia ich wchłanianie, a ogrzewanie i gotowanie zmniejszają jego ilość.
Alergeny
obowiązkowe znakowanie
Na minus
Nasiona sezamu znajdują się na liście alergenów podlegających obowiązkowi znakowania, a reakcje mogą być ciężkie, z anafilaksją włącznie.
Ile czarnego sezamu dziennie i jak jeść z głową
- Jedz czarny sezam jako dodatek do sałatki, owsianki, sosu czy pieczywa i odmierzaj go łyżeczką, nie garścią, bo nasiona są bardzo kaloryczne.
- Praż nasiona przed użyciem, bo ogrzewanie zmniejsza ilość kwasu fitynowego, a prażony czarny sezam jest przyprawą w kuchni japońskiej.
- Łącz sezam z produktami z witaminą C, na przykład z surówką z papryki, bo witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.
- Dodawaj sezam raczej do dań wytrawnych i warzyw niż do słodkich wypieków.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czarny sezam
Czarny sezam szkodzi przede wszystkim alergikom, a w nadmiarze jest kłopotliwy, bo jest bardzo kaloryczny i zawiera kwas fitynowy; przy chorobach i alergiach warto zapytać lekarza o porcję.
- Alergia na sezam: reakcja może być ciężka, z anafilaksją włącznie, dlatego unikaj też tahini, oleju sezamowego i wypieków z sezamem, a pamiętaj o reakcjach krzyżowych z orzeszkami ziemnymi, orzechami laskowymi i migdałami.
- Dzieci z alergiami pokarmowymi oraz osoby uczulone na orzechy lub orzeszki ziemne powinny wprowadzać sezam po konsultacji z alergologiem.
- Przy diecie redukcyjnej sezam sypany bez miary szkodzi bilansowi energii, bo dostarcza dużo kalorii z tłuszczu.
- Osoby z niedoborem żelaza lub minerałów nie powinny liczyć na sezam jako jedyne źródło, bo kwas fitynowy ogranicza wchłanianie.
Porady
- Sprawdzaj etykiety gotowych produktów: w Unii Europejskiej obecność sezamu jako składnika albo niezamierzonego zanieczyszczenia musi być oznaczona.
- Nasiona trzymaj w szczelnym, nieprzezroczystym opakowaniu w chłodnym, ciemnym miejscu, bo są bogate w tłuszcz.
- Jeśli w rodzinie występują alergie pokarmowe, wprowadzaj nowe nasiona stopniowo, obserwując reakcję.
Najczęstsze pytania
Czy czarny sezam jest zdrowy?
Tak, w małych ilościach: dostarcza białka, błonnika, nienasyconych tłuszczów i minerałów, ale jest bardzo kaloryczny i uczula.
Czy czarny sezam szkodzi?
Zdrowym osobom w niewielkich porcjach nie, ale alergikom może poważnie zaszkodzić, a nadmiar zwiększa podaż kalorii.
Czym różni się czarny sezam od białego?
Przede wszystkim barwą nasion oraz zasięgiem uprawy: jaśniejsze są częste w Europie, obu Amerykach, Azji Zachodniej i Indiach, a ciemne produkuje się głównie w Chinach i Azji Południowo-Wschodniej.
Ile sezamu można jeść dziennie?
Traktuj sezam jako dodatek do posiłków w małej ilości, bo nasiona zawierają około połowy tłuszczu.
Czy sezam trzeba prażyć?
Nie jest to konieczne, ale ogrzewanie zmniejsza ilość kwasu fitynowego, a prażone nasiona sezamu, także czarnego, służą w Japonii do przyprawy gomashio.
Czy sezam uczula?
Tak, może wywoływać takie same reakcje alergiczne jak inne alergeny pokarmowe, z anafilaksją włącznie, dlatego w Unii Europejskiej podlega obowiązkowemu znakowaniu.
