Skład
97% woda, 3% konjac
Na plus
Konjac zawiera glukomannan, rozpuszczalny w wodzie błonnik. Makaron ma przy tym bardzo mało własnego smaku, więc przejmuje smak sosu.
Czy makaron konjac jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: makaron konjac ma bardzo mało kalorii i dużo błonnika rozpuszczalnego, ale sam prawie nie odżywia, a dowody na jego pomoc w odchudzaniu są słabe.
Makaron konjac, zwany też shirataki, powstaje z bulwy rośliny konjac, czyli dziwidła. Składa się prawie wyłącznie z wody i glukomannanu, rozpuszczalnego błonnika, dlatego jest galaretowaty, ma niewiele własnego smaku i bardzo mało energii.
Pojawia się w dietach odchudzających i niskowęglowodanowych jako zamiennik makaronu pszennego. Wątpliwości dotyczą tego, czy rzeczywiście pomaga schudnąć, czy bywa bezpieczny i czy produkt złożony głównie z wody może być stałą częścią jadłospisu.
Spis treści
Makaron konjac: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa bardzo niska energia i błonnik rozpuszczalny, dzięki którym makaron konjac może zastąpić zwykły makaron w lekkich daniach. Na minus są brak wartości odżywczej samego makaronu, niepewne dowody na odchudzanie i możliwe dolegliwości jelitowe.
Kalorie i węglowodany
bardzo mało
Na plus
W porównaniu z makaronami pszennymi i ryżowymi shirataki mają bardzo mało energii i niewiele przyswajalnych węglowodanów.
Glukomannan
błonnik rozpuszczalny
Na plus
Po zmieszaniu z wodą tworzy żel, który może zajmować miejsce w żołądku i dawać uczucie sytości po mniejszym posiłku.
Odchudzanie
słabe dowody
Z umiarem
Przegląd systematyczny, w którym zebrano wyniki 8 badań z randomizacją, nie wykazał istotnej statystycznie różnicy w spadku masy ciała między glukomannanem a placebo (średnio -0,22 kg). Badania dotyczyły suplementów, a nie samego makaronu.
Cholesterol i glukoza
obiecujące, ale ograniczone
Z umiarem
Metaanaliza badań z randomizacją wiązała suplementację glukomannanem z niższym cholesterolem całkowitym i LDL oraz niższą glukozą na czczo. Były to jednak niewielkie badania nad suplementami.
Bezpieczeństwo
ryzyko przy galaretkach i suplementach
Na minus
W Unii Europejskiej zakazano sprzedaży galaretek z konjac z powodu ryzyka uduszenia, a suplementy z glukomannanem zażywane bez dostatecznej ilości płynu mogą powodować zadławienie. Dotyczy to galaretek i suplementów, nie makaronu, ale warto go dokładnie żuć.
Ile makaronu konjac dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj makaron konjac jako lekką bazę dania, a nie jego jedyną treść: dodaj białko i warzywa, bo sam składa się głównie z wody i błonnika.
- Przed gotowaniem opłucz go z płynu, w którym jest sprzedawany, bo ma on alkaliczny charakter i może zostawiać gorzki posmak.
- Ponieważ makaron ma mało własnego smaku, łącz go z wyrazistym sosem albo bulionem, w których chłonie smaki.
- Przy dużej ilości błonnika rozpuszczalnego jedz powoli i pij do posiłku wodę.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makaron konjac
Makaron konjac rzadko szkodzi, ale glukomannan może dawać dolegliwości jelitowe, a w formie galaretek i suplementów bywa niebezpieczny. Ostrożność dotyczy dzieci, osób starszych i osób zastępujących nim zwykłe posiłki.
- Glukomannan może szkodzić jelitom: w badaniach nad suplementami notowano ból brzucha, biegunki i zaparcia, więc zacznij od małych porcji.
- Dzieciom i osobom starszym nie podawaj galaretek konjac, bo zgłaszano przypadki uduszenia i Unia Europejska zakazała ich sprzedaży.
- Suplementy z glukomannanem połknięte bez dostatecznej ilości płynu mogą powodować zadławienie lub zatkanie przełyku i jelit, więc nie sięgaj po nie bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
- Jeśli zamiast makaronu konjac pomijasz inne produkty i jadasz coraz mniej, zapytaj dietetyka, jak zbilansować posiłki.
Porady
- Czytaj etykietę: najlepiej wybierać makaron o prostym składzie, bez zbędnych dodatków i słodzików.
- Wypróbuj go w zupach i daniach z bulionem, bo konjac dobrze chłonie smak bulionu i przypraw.
- Nie traktuj makaronu konjac jak cudownego środka na odchudzanie: może być dodatkiem do zbilansowanej diety, a nie jej podstawą.
Najczęstsze pytania
Czy makaron konjac jest zdrowy?
Z umiarem tak. Ma bardzo mało energii i dużo błonnika rozpuszczalnego, ale sam składa się głównie z wody, więc wymaga uzupełnienia o białko i warzywa.
Czy makaron konjac jest szkodliwy?
Makaron zwykle nie, jednak glukomannan w dużych ilościach może powodować dolegliwości jelitowe, a galaretki konjac i suplementy bywają niebezpieczne. Przy wątpliwościach zapytaj lekarza.
Czy makaron konjac pomaga schudnąć?
Nie ma na to mocnych dowodów. Jest niskoenergetyczny, więc może zastąpić bardziej kaloryczny makaron, ale sam nie gwarantuje spadku masy ciała.
Z czego robi się makaron konjac?
Z bulwy rośliny konjac, z której powstaje ciasto konnyaku. Makaron shirataki składa się niemal wyłącznie z wody i glukomannanu.
Czy makaron konjac nadaje się przy nietolerancji glutenu?
Z natury nie zawiera pszenicy, więc bywa wybierany przy nietolerancji pszenicy, glutenu czy jaj. Sprawdź jednak etykietę konkretnego produktu.
