Białko
od 3 do 9 g w 100 g
Na plus
Tyle białka mieszczą w sobie jogurty typu greckiego dostępne w sklepach, więc słowo proteinowy samo niewiele mówi. Rzetelną wiedzę da tabela wartości odżywczej.
Czy jogurty proteinowe są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: jogurty proteinowe mogą być dobrym źródłem białka i wapnia, o ile wybierzesz wersję bez dodatku cukru i z krótkim, czytelnym składem.
Jogurty proteinowe to produkty mleczne z podwyższoną zawartością białka. Uzyskuje się ją przez odsączenie serwatki, jak w jogurtach typu greckiego i skyrze, ale też przez dodatek mleka w proszku lub białek mleka. Dlatego dwa kubeczki z napisem protein mogą wyglądać podobnie, a różnić się składem.
Wątpliwości dotyczą trzech spraw: ile naprawdę mają białka, ile cukru kryje się w wersjach smakowych oraz czy podwyższone białko jest potrzebne każdemu. Poniżej porównujemy, co jest na plus, a co lepiej sprawdzić na etykiecie, zanim kubeczek trafi do koszyka.
Spis treści
Jogurty proteinowe: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa białko i wapń z mleka, a na minus ewentualny dodatek cukru oraz duża rozpiętość składu, dlatego wartość produktu zależy od konkretnej etykiety.
Cukier
zależy od wersji
Z umiarem
WHO zaleca, by w jogurtach nie było więcej niż 10 g cukru w 100 g. Jogurty smakowe często mają go znacznie więcej, a w naturalnych jest tylko laktoza z mleka.
Wapń i witaminy
wapń na zbliżonym poziomie
Na plus
Zawartość wapnia i witamin z grupy B jest podobna bez względu na tłuszcz. Wersje odtłuszczone mają natomiast mniej witamin A i D.
Skąd białko
odsączenie lub dodatek
Z umiarem
Wzrost białka może wynikać z procesu technologicznego, ale także z dodania mleka w proszku albo białka mleka. Warto sprawdzić, co jest na liście składników.
Laktoza
obecna w mleku
Z umiarem
Jogurty zawierają laktozę, choć fermentacja częściowo ją rozkłada. Osoby z nietolerancją mogą sięgnąć po wersje bez laktozy.
Ile jogurtów proteinowych dziennie i jak jeść z głową
- Czytaj tabelę wartości odżywczej: porównuj białko i cukry na sto gramów produktu, bo to one pokazują prawdziwą różnicę między kubeczkami.
- Wybieraj wersje naturalne albo z jak najmniejszą ilością cukru, a smak dodaj sam: owoce, odrobina cynamonu lub garść płatków.
- Jednej obowiązującej porcji dziennej nie ma, więc traktuj jogurt proteinowy jako jedną z porcji nabiału w ciągu dnia, a nie jedyne źródło białka.
- Jogurt dobrze łączy się ze śniadaniem owsiankowym, z owocami lub z warzywami w sosie do sałatek i past kanapkowych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jogurty proteinowe
Jogurty proteinowe szkodzą głównie wtedy, gdy kryje się w nich dużo cukru, gdy kupujesz je zamiast zwykłej, zbilansowanej diety lub gdy masz nietolerancję laktozy albo alergię na białka mleka.
- Osobom z nietolerancją laktozy jogurt może szkodzić przez wzdęcia, gazy i biegunkę; część osób dobrze znosi niewielkie ilości, ale wiele zależy od indywidualnej tolerancji.
- Przy alergii na białka mleka jogurty proteinowe są szkodliwe niezależnie od ilości, bo zawierają białka mleka.
- Jogurty słodzone z dodatkami, takimi jak czekoladowe kulki, szkodzą diecie przez nadmiar cukru, a w jednym opakowaniu mogą pokryć ponad 1/3 dziennej puli dodawanych cukrów.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza lub dietetyka, ile białka możesz jeść, zanim zaczniesz codziennie sięgać po produkty wysokobiałkowe.
Porady
- Porównuj kubeczki w sklepie nie po napisie na froncie, tylko po liczbie gramów białka i cukru na sto gramów.
- Skyr naturalny to prosty wybór: jest to gęsty jogurt o kremowym smaku, który ma dużo białka i niewiele tłuszczu.
- Sprawdzaj datę przydatności i trzymaj jogurt w lodówce, bo to produkt mleczny z żywymi kulturami bakterii.
- Zamiast gotowych jogurtów smakowych dosładzaj naturalne świeżymi lub mrożonymi owocami.
Najczęstsze pytania
Czy jogurty proteinowe są zdrowe?
Mogą być, jeśli mają krótki skład i mało cukru. To dobre źródło białka i wapnia, ale jedna etykieta potrafi się mocno różnić od drugiej.
Czy jogurty proteinowe są szkodliwe?
Dla większości osób nie, o ile nie masz alergii na białka mleka ani nietolerancji laktozy. Szkodliwa bywa głównie wersja słodzona z dużą ilością cukru.
Ile białka mają jogurty proteinowe?
To mocno zależy od produktu. Jogurty typu greckiego mają od 3 do 9 g białka w 100 g, a naturalny skyr około 6,5%.
Czym różni się jogurt proteinowy od greckiego?
Jogurt typu greckiego jest odsączony z serwatki i gęstszy, a proteinowy ma dodatkowo podwyższone białko. W niektórych krajach koncentrowane mleko fermentowane musi mieć minimum 5,6% białka.
Czy jogurt proteinowy tuczy?
Sam z siebie nie, ale wersje z cukrem i tłuszczem dostarczają więcej energii niż naturalne. Wybieraj te z krótkim składem i sprawdzaj kaloryczność na etykiecie.
Czy jogurt proteinowy jest bez laktozy?
Nie zawsze. Jeśli nie tolerujesz laktozy, wybierz produkt oznaczony jako bez laktozy, bo zwykły jogurt zawiera ten cukier mleczny.
